Prima di addentrarmi nelle discussione di un circuito training voglio soffermarmi sulle decisioni che mi hanno portato alla scelta di questa tipologia di allenamento.
Quante volte abbiamo sentito le donne lamentarsi che con i pesi aumentano la massa muscolare? un milione di volte. Quante volte abbiamo sentito le donne affermare che con i pesi si annoiano?? un milione di volte. Confermato quello che ho pubblicato su ipertrofia e donne e cioè che una su 10.000 ha davvero capacità ipertrofiche ma purtroppo appurato che si ha difficoltà a recepire questo messaggio e che spesso si annoiano con le pause e con le modalità titpiche di un allenamento statico ritengo che un circuito training sia un Ottimo compromesso e ripeto CONPROMESSO. Vediamone ora le motivazioni fisiologiche . Abbiamo visto che con un allenamento con i pesi possiamo ottenere: 1) Stimolo attivo ed > sulla massa muscolare 2) Aumento del metabolismo basale. 3) Aumento della sensibilità dei recettori insulinici , il che significa meno produzione di insulina per normalizzare la glicemia ematica. 4) Migliore stabilità delle strutture osteo articolari. 5) Maggiore sedimentazione di sali minerali nelle strutture ossee( ovvero minore osteoporosi). 6) Migliore vascolarizzazione dei comparti muscolari. 7) Capacità posturali e dinamiche superiori nelle quotidianità della vita. Di contro nell’immediato non avremo un consumo calorico tale da giustificare veloci diminuzioni di peso . Nella migliore delle ipotesi in un soggetto che è alle prime armi con un allenamento con i pesi potremo avere un consumo calorico da 150 a 250 kcal. in un’ora Comunque come utilizzare i pesi ottenendo un dimagrimento veloce ed evitando lo spauracchio( tutto al femminile) di un aumento ipertrofico delle masse muscolari? Ecco il Circuito Training aerobico-anaerobico Abbiamo visto che gli elementi che portano ad un dimagrimento sono: consumo calorico , che è dato dal consumo di ossigeno in attività , in stretta relazione con la frequenza cardiaca – aumento della massa magra , dato dai pesi – stimolo gh , dato dalla produzione di acido lattico e dal coinvolgimento di grandi catene cinetiche. Quindi uniamo questi elementi ed avremo un circuito di esercizi composti solo da movimenti base con ripetizioni che in una programmazione possono essere comprese tra le 4 e le 10 e da pause brevi o inesistenti fra le stazioni presenti nel circuito. Eccoci tornati all’allenamento anaerobico lattacido di cui abbiamo parlato in altrenote . Con un circuito avremo : – fc medio alta durante la sequenza del circuito. -Debito di ossigeno , poiché il non recupero ,anche 30 secondi sono insufficienti , e l’esecuzione di esercizi base in sequenza crea una richiesta di ossigeno superiore a quella disponibile. – Produzione ed accumulo di acido lattico. – Lesioni alle fibre muscolari. – Aumento della temperatura corporea – Ed in più rispetto all’ allenamento eseguito su attrezzature cardio , stimolo sulla massa muscolare , anche se non in ipertrofia , ma comunque di tonicità. Credo che ci siano un pò tutti gli elementi caratteristici dell’ EPOC. Allora vediamo come possiamo strutturare un circuito che abbia queste caratteristiche L’obbiettivo è ricreare tutte le situazioni già viste a proposito dell’EPOC e sfruttare questo meccanismo per ottenere il risultato finale : dimagrimento. Abbastanza conosciuto nella sua impostazione tradizionale, si tratta di alternare esecuzioni con i pesi ad esecuzioni con attrezzature cardio , modalità e scelte di esercizi sono lasciati alla fantasia di ciascun istruttore mio parere la modalità per eseguire un circuito aerobico anaerobico è quella di fare in modo che per la durata di tutto il circuito ( 50 minuti circa ) bisogna tenere la frequenza cardiaca sempre elevata , cioè dal 75% sino al 90% anche durante l’esecuzione della parte isotonica. A tal proposito suggerisco : – l’utilizzo di un cardio frequenzimetro per tutta la durata del circuito per monitorare tutto l’allenamento. – La scelta di esercizi isotonici ad alta catena cinetica , per aumentare il dispendio calorico , la richiesta di ossigeno e quindi tenere alta la frequenza cardiaca. – Prestare molta attenzione proprio nell’esecuzione di esercizi complessi all’innalzamento della frequenza cardiaca. Squat , distensione in piedi , stacchi , salita su step , affondi sono esercizi in cui la fc sale vertiginosamente. – Scegliere gli attrezzi cardio non in funzione di un recupero attivo , ma come prosecuzione dell’allenamento , lasciando sempre che a decidere l’intensità sia in parallelo la fc e la percezione dello sforzo. È chiaro che su un tappeto sarà più difficile riposarsi che su un elittico o peggio su una cyclette. – Chiaramente una scelta progressiva nel tempo nella determinazione di fc e ripetizioni da eseguire. Voglio precisare , a mio parere , che l’intensità di allenamento non è data dal volume ma dalla modalità di esecuzione di quanto indicato. E cioè , se è facile poterla determinare su un attrezzo cardio , visto che il monitoraggio della fc ci indica la strada che stiamo percorrendo , diventa difficile invece nell’esecuzione della parte isotonica dove si tende a fermarsi alle ripetizioni indicate senza essere arrivati al cedimento. Anche nel circuito vale quanto già detto a proposito dell’allenamento con i pesi, e cioè che sarà la percentuale di carico utilizzato a determinare quale tipologia di fibre stiamo attivando , che sarà il cedimento a creare le stesse situazioni ricercate con un allenamento classico isotonico vale a dire consumo di glicogeno e fosfati , produzione di acido lattico
, lesioni alle fibre. Chiaramente essendo un allenamento in cui i recuperi fisiologici non sono rispettati, i carichi utilizzati saranno minori rispetto
a quanto utilizzato in allenamenti statici. Spesso vedo e soprattutto sento indicare modalità particolarmente blande e ripetizioni lunghe. Mi chiedo il perché. Perché dovrei utilizzare una cyclette con un soggetto che non ha problemi articolari ? nella cyclette si tende a barare e soprattutto si lavora ad una fc bassa e quindi con basso consumo calorico localizzando l’allenamento sugli arti inferiori. Perché dovrei eseguire delle ripetizioni alla macchina degli adduttori , se il mio obbiettivo è dimagrire e non definire? Perché dovrei eseguire 20 ripetizioni per esercizio se il mio obbiettivo è comunque dare stimolo sull’aumento della massa magra e le 20 ripetizioni hanno uno stimolo prevalentemente vascolare? Il consumo di glicogeno? Posso garantire che in un circuito intenso con 4-10 ripetizioni in 50 minuti di glicogeno ne va via parecchio , stimolando il muscolo con tensioni sicuramente superiori. Questo è quello che vedo abitualmente nelle schede di circuito training e mi chiedo se la scelta è fatta perché non si vuole perdere tempo a spiegare che lo squat è più incisivo e redditizio
di una adductor machine , che la fatica è sinonimo di risultati o perché si ripete da pecoroni ciò che altri hanno indicato. Con questo non voglio dire che abbiamo l’esclusiva della verità , ma voglio spingervi ad analizzare criticamente ciò che vi viene detto. Ho sempre suggerito , soprattutto a me stesso , di sezionare un lavoro, esaminarlo nelle sue componenti metaboliche : metabolismo energetico utilizzato , tipologia di fibre colpite , muscoli coinvolti, assemblare poi il tutto e vedere che tipo di obbiettivo è possibile raggiungere con quanto indicato. In un circuito in cui la scelta degli esercizi cade sui base ad alta sinergia muscolare e cioè squat libero-stacchi-sumo-lento avanti in piedi-quadra bar-e così via il consumo calorico può raggiungere anche le 13kcal/min una quantità degna del miglior allenamento cardio avendo in più un coinvolgimnento muscolare impressionante. Vediamo insieme un esempio di circuito il cui obbiettivo principale è creare uno stimolo metabolico tale da permettere oltre che un consumo calorico immediato alto anche un ulteriore consumo post work out. Obbiettivo finale è il dimagrimento ma anche uno stimolo ipertonico. Come prima cosa suggerisco di rilevare attraverso il test di Conconi la soglia Anaerobica e non di affidarsi alle varie formule , sempre molto approssimative, per rilevare la frequenza cardiaca di allenamento. Supponiamo che sia di 160 bat/min. Vediamo cosa fare – Tappeto 5 minuti in cui portiamo la fc a 150 bat/min 1) S/s Squat+Panca piana 8+8 ripetizioni – tappeto 2 minuti ad una velocità tale da portare la fc a 165 bat in 30 secondi e poi mantenerla Ripetiamo tutto 3 volte + una di riscaldamento iniziale 2) s/s Stacco+Lento avanti 8+8 ripetizioni- tappeto 2 minuti ad una velocità tale da portare la fc a 165 bat in 30 secondi e poi mantenerla Ripetiamo tutto 3 volte in totale 3) s/s Tirate inverse + crunch- tappeto 2 minuti ad una velocità tale da portare la fc a 165 bat in 30 secondi e poi mantenerla Ripetiamo tutto 3 volte in totale Durata del circuito max 55 minuti Suggerisco per coloro che hanno come obbiettivo la perdita di massa grassa di non assumere nessun tipo di carboidrato nè prima nè nelle successive 2 ore post work out. Suggerisco inoltre di assumere un integratore glucogenetico nel pre Work out e degli aminoacidi essenziali nel post Work out Buon allenamento
