la Forma Fisica è il perfetto connubio tra Forma Aerobica e Muscolare. 
Per Forma Aerobica s’intende la capacità di immagazzinare, trasportare ed utilizzare l’ossigeno. Il miglioramento di queste capacità comporta un miglioramento delle capacità dell’individuo fisiche e mentali. Nello specifico i miglioramenti sono i seguenti: – Miglioramento della funzione cardiovascolare, respiratorie e del metabolismo basale. – Riduzione del livello di stress, grasso corporeo e rischio di malattie cardiovascolari. – Irrobustimento delle ossa, dei legamenti e dei muscoli. – Controllo del peso. – Migliore tolleranza alla fatica. – Miglioramento dello stato d’animo e dell’immagine corporea. – Aumento della stabilità psicologica. – Contributo ad una visione positiva della vita. La Forza, la resistenza e
la flessibilità sono invece le componenti della Forma Muscolare. Negli ultimi anni , anche per una cattiva informazione da parte dei medici di base ( i pesi fanno male e basta camminare 30 minuti al giorno per stare bene ), hanno perso parte della loro importanza a favore dell’attività aerobica. Postura, lombalgie e patologie muscolo scheletriche dipendono , invece, da un buono stato di Forma Muscolare. Forza e flessibilità così come anche capacità aerobica subiscono ,con il passare degli anni, un declino costante ed inarrestabile. Esiste , invece, una chiara e stretta relazione tra Salute e Forma fisica intesa , quest’ultima, nelle sue 2 componenti Aerobica e Muscolare. Il vecchio e purtroppo attuale concetto che intende i medici come i paladini dello stato di salute dovrebbe essere sostituito da una realtà che vede i medici come coloro che attraverso la somministrazione di farmaci riporta l’essere umano ad uno stato di salute mentre i professionisti del Fitness o ancora meglio i Personal Trainer come gli unici in grado di tenere in salute le persone. 
Il sistema sanitario e la medicina tradizionale sono, infatti, orientati a correggere i problemi causati dalle malattie. Il benessere invece si basa sulla prevenzione e sulla riduzione dei fattori http://onlinepharmacy-kamagra.com/cheap-generic-ed-advanced-set.html di rischio. Oltre alla Forma aerobica e muscolare , chiaramente, contribuiscono l’alimentazione, lo stile di vita ed i fattori ambientali alla Forma ed al benessere. L’attività fisica viagra and alcohol può e deve essere utilizzata per: – Prevenire le malattie degenerative causate dall’inattività- – Facilitare una riabilitazione post-traumatica o il recupero da una malattia cronica. – Migliorare le prestazioni nella vita quotidiana, nello sport e nel lavoro. È ormai accertato da diversi studi che la mancanza di attività fisica è uno dei fattori principali nella genesi delle malattie cardiovascolari e di altre malattie degenerative meglio sintetizzate con il nome di <<Malattie ipocinetiche>>. Altri studi hanno dimostrato che la forma fisica, intesa sempre nelle componenti aerobica e muscolare, è in stretta correlazione con una minore mortalità per malattie degenerative, comprese quelle cardiovascolari, respiratorie , tumorali e persino con i suicidi. L’esercizio fisico costituisce parte fondamentale dei programmi di riabilitazione dopo un intervento chirurgico o stato di malattia. Sono in molti nel mondo scientifico a considerare come parte integrante della terapia di patologie quali il diabete, la sclerosi multipla, le malattie renali, le patologie cardiovascolari e polmonari, l’attività fisica. Lo stato di Forma fisica declina peggiora dell’8-10% ogni decade di vita. Studi condotti su adulti che prendevano parte a un programma di allenamento hanno dimostrato che il declino della forma fisica poteva ridursi del solo 2-4% per ogni decade. Altri studi hanno dimostrato che la forma fisica può , addirittura, essere mantenuta o migliorata per un periodo di 10 anni se nello stile di vita dell’individuo è presente un attività sia aerobica che isotonica. Precisiamo, meglio, cialis side effects cosa si intende per Forma aerobica o capacità aerobica. Abbiamo già detto all’inizio dell’articolo che intendiamo con F.A. un’attività fisica che impegni sistemi ossidativi per fornire energia a masse muscolari in contrazione. Quindi, la capacità aerobica, è definibile come la capacità di assumere, trasportare e utilizzare ossigeno. Aumentando l’impegno aerobico e sovraccaricando il sistema di trasporto e di utilizzo dell’ossigeno seguirà un adattamento per soddisfare le maggiori richieste di ossigeno. Questo processo è chiamato ‘allenamento’. Aumentando l’intensità dell’esercizio si passerà a un’attività la cui richiesta di ossigeno è talmente alta che il nostro organismo non sarà in grado di soddisfarla. Questa fase è chiamata anaerobica, ovvero, in assenza di ossigeno. Un’attività anaerobica comporterà un aumento della produzione di acido lattico tale da non essere in grado di smaltirla nel momento. L’acido lattico è un sottoprodotto derivante dalla glicolisi anaerobica. Nei soggetti allenati l’acido lattico prodotto è utilizzato per la neosintesi di glucosio e glicogeno attraverso la via metabolica << Ciclo di Cori >>. L’attività aerobica provoca comunque anche una piccola percentuale di acido lattico che viene ,però, immediatamente eliminato. S’intende infatti per soglia anaerobica quella soglia cardiaca superata la quale la richiesta di ossigeno è talmente elevata da non poter essere soddisfatta dal suo introito e di conseguenza si avrà più acido lattico di quanto si riesce a rimuovere. Solitamente questa soglia , per i soggetti poco allenati , è attorno ai 4 mml di acido lattico. Il lattato può essere prodotto in una fibra muscolare ed essere utilizzata come fonte energetica in un’altra. Un aumento di acido lattico può essere causato da un suo aumento ma anche da una diminuzione della sua rimozione. Diversi studi hanno dimostrato che i muscoli di soggetti allenati sono più efficienti nell’utilizzarlo come fonte energetica e nel rimuoverlo di conseguenza dalla corrente ematica. L’acido lattico ,pertanto, ha un ruolo importante nella produzione di energia prima , durante e dopo un attività fisica. Ogni mole di lattato può produrre energia pari a 47 kcal. Quindi ,l’attività aerobica e quella anaerobica, differiscono tra di loro per l’intensità. La misurazione della capacità aerobica è espressa in VO2 max ovvero il massimo consumo di ossigeno. La sua rilevazione può essere possibile solo attraverso un test specifico eseguito, solitamente, su un nastro trasportatore (tapis roulant), un cicloergomentro kamagra store (bike) . L’esecuzione del test deve essere effettuata con un elettrocardiogramma per controllare l’andamento della frequenza cardiaca e con l’utilizzo di un sistema capace di misurare il consumo di ossigeno, l’anidride carbonica emessa ed il volume di aria espirato. Durante l’esecuzione del test del massimo consumo di ossigeno, ve ne sono diversi, si passa da uno sforzo aerobico minimo a uno massimale. Il test è interrotto quando i livelli di sforzo raggiunti sono massimali per il soggetto, ovvero, si raggiunge un plateau della frequenza cardiaca o il soggetto non riesce più a mantenere l’intensità richiesta. Il massimo livello di ossigeno utilizzato è detto “massimo consumo di ossigeno”. È espressa in l/min e solitamente valori attorno ai 3-4 l/min sono valori normali mentre negli atleti si riscontrano valori anche di 5-6 l/min. Poiché i valori ottenuti dipendono anche dalla superficie corporea, gli individui di grossa taglia hanno valori maggiori il massimo consumo di ossigeno viene diviso per peso corporeo: 3 l/min : 60(kg)= 50 ml/kg x min. 
Nelle moderne attrezzature “cardio” è possibile rilevare il VO2 max perché sono in possesso di un software in grado di rilevarlo attraverso una comparazione con la frequenza cardiaca ed i test specifici presenti nell’attrezzo. Vi è, infatti, una relazione tra frequenza cardiaca intesa in % della massimale e VO2 max. 
Il problema che deriva dall’uso di queste apparecchiature per la rilevazione del massimo consumo di ossigeno è che la frequenza cardiaca massimale di riferimento è intesa come quella derivante da formule generiche come la 220-età. La frequenza cardiaca massimale è, invece, strettamente soggettiva e non può essere dedotta se non con un test specifico massimale eseguibile solo nei centri medici specializzati. Sono diversi i fattori che influenzano la capacità aerobica. – Fattori genetici. La massima capacità aerobica è prestabilita geneticamente e solo gli adolescenti possono sperare di migliorarla, anche del 30%, ma solo con mesi di duro allenamento. Possiamo , tranquillamente, affermare che i fattori ereditari influiscono per il 40% sulla capacità aerobica. Gli elementi che incidono sui limiti o sulle fortune genetiche sono nello specifico la dimensione del cuore, il numero dei globuli rossi, la circolazione a carico dei capillari e la tipologia delle fibre muscolari ricevute dalla genetica. Su questo ultimo, punto i recenti studi, hanno dimostrato che allenamenti specifici di resistenza sono in grado di trasformare le fibre a contrazione rapida( fibre 2a e 2b) in fibre a contrazione lenta e resistente(fibre 1). – Sesso. Prima della pubertà esistono poche differenze tra sesso maschile e femminile. Successivamente la differenza, si accentua determinando una capacità aerobica femminile anche di ¾ minore in una donna rispetto all’uomo. Questo sembra dipendere da una differenza di emoglobina tra i 2 sessi, 2g in più per ogni dl di sangue nell’uomo, da una corporatura più piccola delle donne e dal maggior grasso corporeo della donna. – Età. La capacità aerobica aumenta, solitamente, sino a 20 anni per poi decrescere progressivamente dell’8-10% ogni decade. I soggetti attivi possono limitare questo declino a un 4% ogni decade mentre coloro che si allenano regolarmente anche del 2% ogni decade. – Grasso corporeo. Circa il 50% del declino aerobico può essere ascritto all’aumento del grasso corporeo. Aumentando il grasso corporeo diminuisce la forma. – Attività. L’ultimo fattore che influenza la forma aerobica è l’inattività. Diversi studi hanno dimostrato che 3 settimane di riposo completo a letto producono un declino del 30%, la sospensione dell’allenamento è accompagnata da una rapida perdita della forma. Vediamo ora quali adattamenti provoca un allenamento della capacità aerobica: – Muscolo scheletrico. Gli effetti dell’allenamento aerobico influiscono prevalentemente sulla capacità delle fibre muscolari di utilizzare l’ossigeno, migliora la recettività insulinica e la capacità di metabolizzare il lattato. Tutto ciò avviene attraverso l’aumento degli enzimi deputati a queste funzioni, aumentando il numero e le dimensioni dei mitocondri( strutture deputate alla respirazione cellulare), migliorando la capacità del muscolo di utilizzare i grassi a scopo energetico. – Sistema cardio-respiratorio. L’allenamento migliora l’efficienza respiratoria aumentando la capacità polmonare. Ciò è ottenuto riducendo il volume residuo polmonare (la frazione di ossigeno che rimane nei polmoni), aumentando la riserva inspiratoria (la quantità di aria che è possibile inspirare oltre il normale volume corrente) e la capacità vitale (la somma del volume di riserva inspiratoria più volume corrente e più volume di riserva
espiratoria). Il volume residuo aumenta con l’età e con il deallenamento. Quindi , in conclusione, l’allenamento aumenta il massimo volume di aria che possiamo inspirare nell’unità di tempo. 
Ventilazione = Frequenza respiratoria x volume corrente (aria espirata o inspirata a ogni atto respiratorio. In conclusione il soggetto allenato ha necessità di minori atti respiratori per spostare lo stesso volume di aria. L’allenamento migliora anche la diffusione di ossigeno dai polmoni ai capillari della circolazione sanguigna. Anche a livello ematico abbiamo degli adattamenti e più precisamente aumentando la massa sanguigna e la quantità di emoglobina (ematocrito). Adattamenti importantissimi avvengono a carico della struttura cardiaca riducendo la frequenza cardiaca a riposo ed aumenta la gittata cardiaca , ovvero la quantità di sangue espulsa dal ventricolo sinistro ed immesso nelle arterie nell’unità di tempo. In particolare assistiamo a un aumento sia del diametro, con conseguente aumento del riempimento del ventricolo durante la diastole, che dello spessore delle pareti ventricolari con conseguente maggiore capacità contrattile ed espulsiva dello stesso. Il cuore è una pompa che espelle il sangue che entra nelle sue cavità, più sangue entra più ne è espulso. Un cuore allenato è in grado di utilizzare i grassi come fonte energetica. Una riduzione della frequenza cardiaca a riposo ed un aumento della gittata sistolica rendono un cuore più efficiente. Infine l’allenamento insegna all’organismo come spostare il sangue dai tessuti meno attivi a quelli che quelli più attivi. Quanto elencato sino ad adesso è sempre condizionato dall’allenamento nel senso che il deallenamento annulla quanto sino ad ora descritto. 
– Sistema nervoso. Gli adattamenti del sistema nervoso consistono in una maggiore economia ed efficienza del movimento. Cioè a parità di intensità il soggetto allenato utilizza meno energie di un soggetto sedentario. – Sistema endocrino. Modificazioni della risposta ormonale con conseguente maggiore capacità di mobilitare ed utilizzare i grassi come fonte energetica. Gli ormoni maggiormente coinvolti in questo adattamento sono: generic levitra l’epinefrina, il cortisolo, la tiroxina, il gh e l’insulina. Assistiamo ad una maggiore efficienza di tutti gli ormoni descritti ma ad un aumento di tutti tranne che dell’insulina. Quest’ultima, invece , ottimizza la sua funzione e di conseguenza il pancreas( la ghiandola deputata alla sua produzione) ne riduce la produzione. Più precisamente otteniamo una maggiore capacità dei recettori insulinici per cui sarà minore l’insulina necessaria alla rimozione del glucosio ematico. Ricordiamo che l’epinefrina ed il Gh sono ormoni lipolitici( mobilitano i grassi) mentre l’insulina è un ormone lipogenetico (aumenta la riserva dei grassi) e che un livello di insulina alto inibisce la produzione degli altri due ormoni. – Mobilizzazione del grasso. L’allenamento migliora la capacità ossidativa dei muscoli proprio in virtù dell’aumento degli ormoni lipolitici( epinefrina,Gh e cortisolo). Recenti studi hanno evidenziato che atleti avanzati sono in grado di mobilitare i grassi anche in presenza di elevati livelli di acido lattico. L’acido lattico prodotto durante un allenamento anaerobico sembra inibire la lipolisi. – Ossa, tendini e legamenti. Il movimento aumenta la densità ossea contrastando l’osteoporosi, rinforzando allo stesso pharmacyexpress-viagra tempo legamenti e tendini. Gli effetti di un allenamento sono specifici e di conseguenza non possono essere trasferiti ad attività differenti da quelle con cui si sono ottenute. Ciò vuol dire che i miglioramenti ottenuti con la corsa non possono essere trasferiti nel ciclismo ed ancora meno nel nuoto e viceversa. Nella programmazione di un’attività il cui obiettivo è migliorare la Forma fisica vanno considerati questi fattori: – Intensità. Essa determina l’energia necessaria per svolgere l’esercizio, la quantità di ossigeno necessaria e la spesa calorica. È rappresentata in un allenamento aerobico come % del massimo consumo di ossigeno. In fisiologia dello sport l’intensità è misurata anche in Met ovvero in multipli del metabolismo basale. Un Met = 3,5 ml di O2 x kg x min. Un consumo calorico di un uomo di 70 kg di 15 kcal al minuto corrispondono di conseguenza a 12,2 Met di lavoro, mentre un consumo , per lo stesso individuo, di 5 kcal al minuto corrisponde a 4 Met e così via. Sarà, ovviamente , considerata di leggera intensità l’attività che avrà avuto un costo di 4 Met e pesante quella il cui levitra dosage costo sarà stato di 12,2 Met. L’esistenza dei cardiofrequenzimetri con il calcolo del consumo calorico ci potrà dire quanti Met abbiamo consumato e di conseguenza se l’allenamento effettuato sia stato di bassa o alta intensità. – Soglia di allenamento. Se soggetti poco allenati migliorano la loro forma aerobica con carichi di lavoro di bassa intensità , soggetti allenati necessitano di carichi maggiori. Quindi , ognuno di noi, possiede una soglia di allenamento variabile con il livello di forma. – Soglia anaerobica. Ricordiamo che è la soglia cardiaca oltre la quale si ha un accumulo progressivo di acido lattico. Un test per rilevarla è il Test di Conconi. Un allenamento ai limiti inferiori di tale soglia produce modificazioni a carico delle fibre lente ossidative. Di contro un allenamento sopra tale soglia comporta dei benefici sul sistema cardiovascolare. Suggerisco allenamenti sotto la soglia anaerobica per i soggetti poco attivi mentre allenamenti sopra la soglia anaerobica per i soggetti più allenati. I soggetti sedentari hanno , ovviamente, una soglia di allenamento più bassa rispetto agli individui attivi e di conseguenza una pessima capacità di smaltimento dell’acido lattico e di resistenza alla fatica. La soglia anaerobica , se allenata, non rimane stabile. Allenamenti specifici permettono di innalzare la soglia anaerobica. 
– Frequenza cardiaca. È strettamente individuale sia che si parli di quella massimale che di quella a riposo. È influenzata dall’età e dal livello di attività fisica. Con l’allenamento la frequenza cardiaca a riposo diminuisce. La frequenza cardiaca massimale è la massima frequenza cardiaca raggiungibile da un soggetto dopo uno sforzo massimale; essa diminuisce con l’età ed è influenzata, come abbiamo detto, dal livello di attività fisica. Nonostante si suggerisce il calcolo della frequenza cardiaca massimale con formule come 220-età o simili voglio precisare che non vi è nessuna possibilità di risalire a quella esatta se non attraverso un test specifico massimale. Possiamo , infatti, trovare nella realtà atleti che a 50 anni hanno una frequenza cardiaca massimale di 185 battiti al minuti a dispetto di ogni formula considerata. Sottolineo , inoltre, che la frequenza cardiaca così come il VO 2 max è strettamente correlato all’attività. Avremo, infatti, VO 2 ma e di conseguenza Fc Max diverse tra attività quali la corsa, il nuoto, il ciclismo, lo spinning e quanto altro. – Durata. La durata dell’esercizio è inversamente proporzionale alla sua intensità. L’aumento dell’una comporta la diminuzione dell’altra. Ad ogni modo diversi studi hanno dimostrato che attività al di sotto dei 30 minuti sono insufficienti per apportare qualsiasi beneficio mentre attività superiori ai 60 minuti sono, addirittura, sconsigliati. Rimando tutti a legger a tal proposito il mio articolo http://www.personaltrainerpalermo.it/wordpress/perche-breve-ed-infrequente/ – Frequenza. Anche in questo caso vale quanto detto per l’intensità. Allenamenti intensi necessitano di una frequenza settimanale inferiore rispetto ad allenamenti la cui intensità sia bassa. Possibile alternare sedute ad intensità alta a sedute con bassa intensità. Suggerisco di approfondire quanto detto sino ad adesso leggendo gli altri articoli scritti sullo stesso argomento e presenti in: http://www.personaltrainerpalermo.it/wordpress/allenamento-lipolitico-vs-allenamento-glicolitico/ http://www.personaltrainerpalermo.it/wordpress/le-mie-considerazioni-sullhiit/
Nel prossimo articolo parleremo della Forma Muscolare.
