La Forza muscolare nelle palestre italiane

Quando si prova a chiedere ai frequentatori di una qualsiasi sala pesi o ancora peggio agli Istruttori di un centro Fitness quale sia il prototipo di un allenamento di forza la risposta che ci sentiamo dare è sempre la stessa: Il Piramidale 12-10-8-6. Viene da ridere , o sarebbe meglio dire da piangere, a sentire banalizzare una così importante metodica di allenamento su cui sono stati pubblicati migliaia di studi e ricerche. Tecnici di provata esperienza e preparazione internazionale quali Poliquin, Bompa, Simmons, ed il nostro grande e sconosciuto ai più Prof. Bosco, ci hanno illuminato per anni con

i loro metodi . Ridurre l’allenamento della forza, qualita’ muscolare tanto importante da essere considerata la base di partenza per quasi tutta la preparazione atletica, ad un misero piramidale 12-10-8-6 e’ non solo superficiale ma anche ridicolo. Prima di entrare nello specifico degli allenamenti per la forza esaminiamo cosa sia il piramidale in voga nei centri fitness,suggerito da un qualsiasi istruttore nella maggior parte delle palestre italiane. Solitamente viene suggerito di mettere un peso sul bilanciere, senza specificare quanto debba essere , compiere 12 ripetizioni , quindi aumentarlo ed eseguire 10 ripetizioni , altro aumento ma questa volta ci si ferma a 8 e così per le 6 ripetizioni. A questo punto vediamo cosa si intende per Forza. Avvaliamoci della definizione di Forza massimale: Forza massimale è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione volontaria. Risulta evidente che si riferisce alla massima energia contrattile sviluppata in una contrazione concentrica da un muscolo o una sinergia di muscoli e, nello specifico del lavoro con i pesi,si riferisce al massimo carico sollevabile con una singola ripetizione. Ci si chiederà a questo punto quanto abbia di specifico per l’allenamento della forza il piramidale con 12-10-8-6 ripetizioni assegnato nelle palestre. Credo che anche mio figlio risponderebbe che non hanno nessun punto in comune! Una delle prime cose che ci insegnano nella preparazione atletica è che allenare una qualità muscolare necessita di specificità,cioè ci si deve allenare con le stesse modalità esecutive che la qualità richiede. Possiamo concludere , con assoluta lucidità , che i 2 sistemi sono distanti tra di loro quanto sono distanti i 5000 mt dai 100 mt. Analizzando inoltre il piramidale ci si accorge che sono anche altri i punti su cui poter discutere, ovvero la qualità della tecnica. Se per ipotesi dovessi eseguire le serie da 12-10-8-6 ripetizioni con un carico a cedimento in ogni serie, mi renderei conto che sarebbe quasi impossibile (il quasi mi viene imposto dal fatto che solitamente chi pratica questa tecnica non è un soggetto privo di aiuti farmacologici ) aumentare ad ogni serie il carico e rispettare le ripetizioni indicate. Quindi chiaramente sia alla prima serie da 12 ripetizione così come nelle successive 10 ed o 8 avrò utilizzato un carico inferiore al cedimento e solo nell’ultima serie avrò , effettivamente, utilizzato un carico a cedimento. In conclusione nelle 4 serie effettuate solo l’ultima , quella da 6 ripetizioni, sarà stata allenante. Una su quattro mi sembra poco come allenamento specifico! Vediamo allora cosa si propone nella preparazione atletica negli allenamenti di forza. Tra i metodi classici di allenamento alla forza abbiamo : – Piramidale inverso. Dopo aver effettuato un riscaldamento specifico eseguire la prima serie con 90% del massimale , la seconda serie con l’85% del massimale, la terza serie con 80% del massimale ed un ultima serie con il 75% del massimale. Tutte le serie sono a cedimento. – Piramidale classico. Eseguire la prima serie con il 75% del massimale, la seconda con l’80% del massimale, la terza serie con l’85% del massimale ed infine un ultima serie con il 90% del massimale. Tutte a

cedimento. – Piramidale ascendente discendente. 75% -80% – 85% -90% -85% -80% -75% – 6 serie al 90% del massimale tutte a cedimento. – 3 serie al 90% del massimale in rest pause – Metodo degli “Intervalli di Recupero Diminuenti” Scegliete un peso con cui potete fare 12 serie di 1 ripetizione mantenendo una fase concentrica piuttosto veloce, iniziate con 70” di recupero tra le ripetizioni e diminuitelo di 5” ad allenamento in accordo con lo sforzo percepito; è vietato fallire il completamento dell’ultima ripetizione, quindi diminuite il recupero soltanto se siete in grado di completare tutte le serie col tempo di recupero precedente.( Poliquin)

– Rest pause a scalare: utilizzare un carico pari a 3 RM, eseguite le 2 rip. 10’’ scalare il carico del 5% 1 rip-10’’ scalare il carico del 5% 1 rip. scalare il carico del 5% 1 rip tot. : 5 rip. (Poliquin) – Metodo cluster : utilizzare un carico leggermente inferiore al 90% eseguire una ripetizione , una pausa di 15’’ altra ripetizione e così via sino a compiere 5 ripetizioni complessive (Poliquin) – Metodo “6×4 del Sollevatore Paziente” Scegliete un peso con cui potete fare tranquillamente 6 serie di 2 ripetizioni e cercate, nel corso del mesociclo, di arrivare a fare 6 serie di 4 ripetizioni con lo stesso peso. Fino a quando questo non accade il peso non viene incrementato. – Onde 3-2-1. Eseguire una prima onda così composta: prima serie con il 90% 3 ripetizioni, pausa 4 minuti un’altra serie con 95% 2 ripetizioni, pausa 4 minuti una serie con il 100% 1 ripetizione. Quindi una pausa di 4 minuti e passare alla seconda onda con il 91% 3 ripetizioni, 96% 2 ripetizioni e 101% 1 ripetizione.( Schmidtbleicher-Roy). – Metodo 1-6 Facilitazione post tetanica. Eseguire una serie con il 100% del massimale e dopo 4 minuti eseguire una serie con l’80% del massimale.(Dragomir Cioroslan) – Carico C.T.W. (Cluster – TUT- Wave) Schmidtbleicher-Roy- Tozzi. Si esegue una ripetizione ogni 10-15 secondi con la percentuale segnata per ogni ONDA. Il TUT (Time Under Tension, tempo sotto tensione) deve essere: 5 – 0 – X – 0. In pratica 5 secondi in discesa, 0 cioè nessuna pausa nel punto più basso del movimento, X cioè massima velocità possibile in risalita e 0 la pausa nella parte finale del movimento.Il tempo di pausa tra ogni onda è di 4 minuti. Nelle onde nelle percentuali da 92,5 % in poi (ultime due onde) togliere il 5% (anche ad ogni ripetizione) nel caso di incapacità di completare la sequenza da 5 ripetizioni. A questo punto credo di aver presentato quanto di mia conoscenza sulle varie tecniche di allenamento alla forza massimale. Andiamo adesso ad analizzare per quale motivo andrebbe inserito in una programmazione di allenamento il cui obiettivo principale è l’ipertrofia. In seguito ad allenamenti di forza otteniamo: – Aumento del diametro trasverso dei muscoli- – Aumento del numero delle fibre rapide – Aumento della capacità di reclutamento delle unità motorie – Aumento della coordinazione muscolare intesa come capacità di far lavorare in sinergia muscoli agonisti ed antagonisti. – Diminuzione della soglia degli organi tendinei del Golgi e dei fusi neuro muscolari. Tutte queste componenti ci saranno utili quando andremo ad eseguire le nostre schede di Ipertrofia. Allora tutti ad allenarci con tecniche di Forza almeno 2-3 volte l’anno. Buon allenamento a tutti Geppy Ribaudo