Il sovrappeso, le sue cause ed i suoi rimedi

Avete mai fatto caso a quanto sia aumentato il numero delle persone in sovrappeso o addirittura obese negli ultimi anni,osservandoli per strada o anche solamente entrando in una scuola? Il sovrappeso è diventato una vera e propria piaga sociale che affligge persone di ogni età- adulti,adolescenti e bambini- ed anche di ogni ceto sociale. Negli ultimi 30 anni l’obesità è raddoppiata e almeno il 30% dei nostri bambini si ritrova,nella scuola media,già in sovrappeso. Le ultime ricerche pongono l’ Italia tra i paesi Europei in cui e’ maggiormente presente l’ obesita’ infantile ed il sovrappeso in generale. Davanti a noi solo la Grecia, la Gran Bretagna e l’ Ungheria.

I dati riportati da molteplici studi dimostrano che qualcosa dal punto di vista alimentare non và. E questa è una situazione presente più o meno in tutte le società industrializzate.

Le città sono tappezzate di palestre piene di iscritti, le scuole finalmente hanno dato un importanza rilevante , almeno più di quanta ne avesse 20 anni fa , all’attività fisica ma questo sembra non essere sufficiente ad arginare il fenomeno.

Pur essendo un accanito assertore dell’attività fisica, sono fermamente convinto che questa ondata di obesità non sia da addebitare ad una scarsa partecipazione dei nostri ragazzi al moto, ma ad un sostegno alimentare errato.

La classe medica ( dietologi e nutrizionisti ) avrebbe dovuto analizzare i perché di questo fenomeno che,sul piano della salute,è un vero e proprio fallimento,indagando sulle cause che hanno incrementato in modo quasi epidemiologico il problema del sovrappeso,e non limitarsi ad affermare con tono perentorio che i principi su cui si basa la nostra alimentazione sono assolutamente esatti,ma sono solo le quantità ad essere sbagliate. Insomma sarebbe stato auspicabile un atteggiamento meno viziato nel valutare i danni che la tanto acclamata dieta mediterranea ha portato,tirando su generazioni di soggetti in sovrappeso o obesi, affetti da cardiopatie e diabete di tipo insulino – resistente.

Per combattere l’obesità nel dopo guerra si è data la responsabilità ai grassi.

La piramide alimentare in conseguenza di ciò è stata concepita sulla base di cereali e latticini ( miracolosi fornitori di calcio ) e tutti i prodotti con alta percentuale di grassi sono stati posti alla vetta della piramide,fatta eccezione per il solo olio di oliva.

Ma l’obesità ed il soprappeso ,anziché diminuire, sono dilagati anche nelle fasce giovanili e i nostri supermercati sono sovraccarichi di prodotti a base di cereali. Abbiamo assistito a ridicole trasmissioni televisive in cui noti nutrizionisti hanno attaccato

sostenitori di principi alimentari diversi dai loro senza dare alcuna spiegazione credibile al fallimento dell’attuale impostazione alimentare.

La storia non ha insegnato niente? Vi ricordate un certo Copernico che sosteneva che fosse la terra a ruotare attorno al sole e non il contrario ? o lo stesso Galileo che fu costretto all’abiura solo perché le sue affermazioni contrastavano col dogma della Chiesa?In quel caso la Chiesa e la Comunità intera furono costrette ad accettare l’esattezza delle loro tesi,solo dopo infinite battaglie,anche perché era impossibile negare l’evidenza!

E anche in questo caso è così,come negare l’evidenza di ricerche scientifiche i cui dati riportati parlano chiaro.

Quanto tempo ancora ci vorrà prima che le affermazioni di specialisti d’oltreoceano come L. Cordain, B. Sears o lo stesso Di Pasquale vengano accettate,in contrasto col “dogma” incontrovertibile della piramide alimentare internazionale.

Forse tocca a noi, preparatori atletici, raccogliere la sfida e cercare di proporre una soluzione.

La prima cosa da fare quando ci si ritrova di fronte ad un cliente che voglia perdere peso è fare la composizione corporea. In verità dovrebbe farla il dietologo , ma almeno il 70 % di essi la trascura affidandosi al solo indice di massa corporea.

Il cliente vuole vedere l’ago della bilancia scendere, che importanza ha se la perdita di peso sia stata soprattutto a discapito della massa muscolare con riduzione conseguenziale del metabolismo basale e quindi se, dopo qualche tempo , proprio per questo motivo riprenderà i chili persi , con difficoltà a perderne altri? La prima cosa da fare è, quindi, verificare la percentuale di massa grassa e quella di massa magra del cliente e vedere di operare sulla prima in riduzione e sulla seconda in aumento , alzando così il metabolismo basale.

Il nostro corpo è costituito da 2 entità organiche, differenti in tipologia ed in funzionalità. La massa magra è data dalla struttura ossea , dai muscoli,dagli organi interni e da liquidi come acqua e sangue. è una componente decisamente attiva perché,oltre a subire continue modifiche nel tempo,ha anche un grande consumo energetico.

La massa grassa, di contro,è la parte meno attiva con funzioni prevalentemente di contenimento e protezione degli organi, di riserva energetica e di isolamento termico. In parte già definita geneticamente alla nascita dall’ alimentazione della mamma durante la gravidanza, e dal tipo di gestazione ( se la gravidanza è stata del tutto inattiva o invece è stata gestita attivamente e dall’alimentazione seguita dalla gestante ), in parte decisa ,nei primi mesi di vita, dalla qualità e dalla quantità di alimentazione seguita dal bambino. La massa grassa, nel prosieguo della vita, ha una crescita prevalentemente volumetrica ma in seguito ad un aumento eccessivo della cellula adipocita possiamo assistere ad una sua duplicazione, ovvero è soggetta ad iperplasia.

Infatti l’obesità estrema e’ una conseguenza di una aumento del numero delle cellule adipose.

Il metabolismo basale si può definire come la cilindrata del nostro motore fisiologico . È quello che decide di quanta benzina abbiamo bisogno per assolvere alle nostre funzioni fisiologiche.

Una Ferrari consuma molto più benzina di una 500 cc a parità di distanza percorsa , un motore 2000 di cilindrata consumerà anch’esso più di una 500. Quindi dobbiamo fare in modo di diventare, non dico una Ferrari, ma almeno un 2000 di cc.

Il metabolismo basale è la quantità di ossigeno , e quindi di calorie , che consumiamo a riposo senza attività alcuna. Questa determina poi quanto consumeremo in ossigeno , e quindi in calorie , in ogni attività che compiamo durante la giornata , sia attività lavorativa che fisica.

Da cosa dipende il metabolismo basale?:

– età

– sesso

– superficie corporea

– razza

– massa magra ( muscoli )

– secrezioni endocrine

– alimentazione

– temperatura e clima

– condizione fisica

Esistono una miriade di formule per calcolare il metabolismo basale.

Ne presento qualcuna :

1) metabolismo basale uomo = kg peso x 24

metabolismo basale donna = kg peso x 24 x 0,85

2) età 10-17 = 17,5 x kg + 651(uomo) 12,2 x kg + 746(donna)

età 18-29 = 15,3 x kg + 679(uomo) 14,7 x kg + 496(donna)

età 30-59 = 11,6 x kg + 879(uomo) 8,7 x kg + 829(donna)

età > 59 = 12,3 x kg + 609(uomo) 9,0 x kg + 688(donna)

3) metabolismo basale uomo = 38 x M.Q. superfice corporea

metabolismo basale donna = 35 x M.Q. superfice coprporea

Se prendiamo ad esempio due soggetti di 70 kg , l’uno atleta al 10% di massa grassa, l’altro un sedentario al 30% di massa grassa, avremmo per ambedue lo stesso medesimo metabolismo basale avendo i due soggetti in questione peso, età uguale? Secondo voi sarebbe possibile ? Uno dovrà sostenere durante il giorno 63 kg di massa muscolare , l’altro invece 49 kg; è fin troppo ovvio che non è cosi sapendo tra l’altro che la parte metabolicamente attiva di un corpo è il muscolo , mentre il mantenimento del grasso non richiede un dispendio calorico.

Quindi la variabile che deciderà il metabolismo basale è evidentemente la massa magra.

L’elemento su cui noi possiamo e dobbiamo intervenire o, meglio, quello che è di nostra competenza, è la massa magra e la condizione fisica (il muscolo consuma 5 volte di più del grasso) quello su cui dovrebbe intervenire il dietologo è l’alimentazione.

Per impostare un programma alimentare finalizzato alla perdita di peso,normalmente il dietologo si affidera’ a questo semplice calcolo:

introito calorico alimentare giornaliero < al consumo calorico giornaliero dato dal metabolismo basale + attività giornaliera + ads degli alimenti.

Per perdere un kg. di grasso corporeo devo creare un deficit calorico di circa kcal. 9000 circa ( in effetti deve essere un po’ meno , circa 6500/7000 kcal. ) tra l’introito calorico, ottenuto con l’alimentazione, e le calorie consumate con un attività fisica, cui andranno aggiunte le calorie provenienti da una normale attività quotidiana ed il consumo calorico necessario a metabolizzare gli alimenti introdotti con l’alimentazione (ads ) , il tutto considerato nell’unità di tempo che può essere giornaliera/settimanale/mensile.

Supponiamo che il mio metabolismo basale sia di 1500 kcal. e che la mia attività giornaliera sia di altre 600 kcal. E che io esegua un attività fisica 3 volte la settimana con un consumo calorico di 400 kcal.

In un periodo di 7 giorni avrò consumato metabolicamente : 1500+600= 2100 + 7 ( giorni della settimana ) = kcal 14.700 + 1200 ( attività fisica 3 volte la settimana ) = kcal 15.900.

Ora avendo un alimentazione con un introito calorico pari a kcal 15.900 non perderò peso , né ne metterò. Se , invece , si opera seguirò un’ alimentazione di 1700 cal /giorno avrò in una settimana un introito calorico di 11.900 kcal. Con 4000 kcal di differenza a settimana. Così facendo, nel giro di 2 settimane e 2 giorni avrò perso 1 kg. di grasso .

Ma nei fatti le cose non sono poi così semplici.

Perdere un kg di peso corporeo non equivale a perdere un kg di grasso.

Ciò che va via,principalmente,facendoci apparire miracolosamente sgonfi e regalandoci quella improvvisa sensazione di leggerezza,è l’acqua.

Perdere peso in poco tempo seguendo una fantomatica dieta del minestrone o dell’insalata,equivale a drenare via acqua dai nostri tessuti che appariranno quindi meno turgidi e imbibiti,ma nient’affatto più tonici.

Solo in modeste quantità,riusciremo ad intaccare le riserve di grasso che, in caso di soluzioni repentine e drastiche come le diete lampo in vista dell’estate, sarà l’ultima fonte energetica cui il nostro corpo attinge.

Ciò che perdiamo è soprattutto la preziosa massa magra e se teniamo presente che Il metabolismo basale , il nostro motore consuma calorie , è in diretta proporzione con la vostra massa magra,possiamo facilmente dedurre quali possano essere le conseguenze.

Il nostro motore,cioè il metabolismo basale,non va inibito,ma potenziato,reso ancora + efficiente stimolando la massa magra ad aumentare.

Non ci sono scorciatoie , saune , macchine e diete miracolose , l’unica strada percorribile è la corretta alimentazione e l’attività fisica.

E la sola dieta? Sarebbe comunque un fallimento.

Se obblighiamo il nostro organismo a fronteggiare una situazione di “emergenza”quale un ridotto introito calorico repentino,esso sarà costretto ad operare una scelta sulle componenti corporee da usare come fonte energetica x il suo stesso sostentamento.Ed inizierà da quelle componenti che gli richiedono un costo di mantenimento molto elevato,quindi i nostri muscoli Il grasso sarà inizialmente una seconda scelta. Ecco quindi come inizieremo a destrutturarci,mattone dopo mattone, lasciando campo aperto ad ulteriori “invasioni” di adipe che provvederà a depositarsi subitamente,non appena la dieta drastica verrà abbandonata x soluzioni meno privative e più tollerabili,cioè una “normale” alimentazione.

Il grasso cutaneo non è solo un fastidioso inestetismo di cui tutti vorremmo liberarci nel modo + facile e indolore possibile,ha un importante ruolo fisiologico,è preposto alla

termoregolazione , alla protezione di organi interni , e soprattutto è una riserva energetica in situazioni di deficit energetico continuato.

Inizialmente, qualsiasi dieta provocherà nell’organismo un tipo di risposta opposta a quella che intenzionalmente si voleva ottenere. Il nostro sistema nervoso registrerà una improvvisa riduzione calorica come una situazione di crisi, quasi un inizio di carestia.

In conseguenza di ciò l’organismo tenderà ad eliminare inizialmente ciò che è ritenuto superfluo e, soprattutto, costoso in termini di consumo calorico(cioè la massa magra) conservando le riserve che si pensa di utilizzare se questa carestia dovesse perseverare,cioè il grasso.

Quindi , paradossalmente,più noi riduciamo le calorie più il nostro corpo preserva e accumula grasso!

Ipotizzate di avere a disposizione due auto,un’utilitaria a basso consumo e un’auto di grosse cilindrata dai consumi elevati. In un periodo di ristrettezze e col caro benzina quale delle due utilizzereste e quale lascereste in garage?

Immagino l’utilitaria,a meno che non vogliate vedere i vostri conti in rosso!

Nel nostro corpo la massa muscolare è la nostra auto di grossa cilindrata,dispendiosa e difficile da mantenere in periodi di scarsa abbondanza,il grasso è la nostra utilitaria che incide poco sul bilancio familiare.

Quindi inizialmente sarà la massa muscolare ad essere sacrificata per la sopravvivenza , solo successivamente, quando non se ne potrà fare a meno, si mobiliterà il grasso cutaneo.

Risultato finale : minore massa muscolare = diminuzione del metabolismo basale.

Purtroppo però le conseguenze di un programma dietetico non assistito da un ‘attività fisica specifica non si riducono solo a questo. Avremo anche una diminuzione degli ormoni tiroidei , diminuzione degli ormoni steroidei ( testosterone , estrogeni ), aumento degli ormoni da stress ( cortisolo , Acth ).

Se inizialmente il nostro motore fisiologico bruciava a riposo 1500 kcal., ora, essendo diminuita la massa magra, il consumo calorico a riposo sarà più basso conseguenze .

Gli ormoni tiroidei, che svolgono la funzione di regolatori del metabolismo ,verranno prodotti in misura minore per far sì che tutti i nostri consumi energetici si riducano per fronteggiare le nuove esigenze caloriche ;entreranno in azione il cortisolo ed l’Acth che hanno la funzione di trovare lo zucchero necessario al cervello e alle normali funzioni fisiologiche del nostro organismo. Sono ormoni che assolvono al loro compito, smontando le proteine muscolari e creando ,per effetto iperglicemizzante, una risposta insulinica ( ormone di deposito ed anabolico ).

Allora sarà assolutamente necessario ricorrere ad un buon programma di allenamento per aumentare la massa muscolare e alzare il metabolismo basale.

Proseguendo di questo passo alla fine si arriverà ad un metabolismo basale di 1000 kcal. e di conseguenza bisognerà mangiare sempre meno per ottenere una riduzione del peso.

Allora, semplicisticamente, bisognerà affidarsi senza scorciatoie e senza alternative al programma di dieta ed attività fisica tendente ad aumentare la massa muscolare , aumentare il consumo calorico ed aumentare il metabolismo basale. Cioè alzare la cilindrata del motore fisiologico.

Quindi la riduzione del peso/grasso la si ottiene creando una differenza calorica tra ciò che introduciamo ( alimentazione ) e quello che consumiamo ( metabolismo basale + metabolismo giornaliero + attività fisica +ADS degli alimenti), tengo a precisare che pur ritenendo veritiero quanto appena detto bisogna tenere in considerazione che non si può e non si deve ridurre il tutto ad un semplice calcolo matematico ma si devono vagliare alcune variabili.

Vediamole una per una :

– attività ormonale circadiana

– ormoni ed attività fisica

– ormoni ed alimentazione

– tipologie di allenamento e metabolismo

Attività ormonale circadiana

Gli ormoni, pur essendo spesso associati a concetti quali doping, culturisti, patologie, malattie, sono invece regolatori di tutto il nostro sistema fisiologico. Senza di essi nulla in noi potrebbe funzionare. Sono prodotti regolarmente dalle nostre ghiandole endocrine ed hanno un andamento produttivo giornaliero, con picchi di produzione durante l’arco della giornata , ed annuale.

Quello che a noi interessa sapere è che durante la giornata si muovono differentemente. Nelle prime ore della mattinata, e cioè dalle 05,00 circa sino alle 08,00 circa, il cortisolo

è all’apice della sua produzione , mentre dalle 12,00 alle 16,00 saranno gli ormoni tiroidei ad essere all’apice ed infine nelle prime ore di sonno profondo è il Gh a farla da padrone.

Il cortisolo ha la funzione in situazioni di stress ( emergenza ) di reperire lo zucchero necessario al cervello ed all’avvio dei processi anti – infiammatori. Purtroppo lo zucchero lo ricava sia dalla metabolizzazione dei grassi che dalle proteine muscolari.

Oltre al suo picco giornaliero viene prodotto ogni qual volta arriva al cervello un messaggio di richiesta energetica in conseguenza di stress eccessivi , dovuti ad allenamenti intensi e / o prolungati , a diete ipocaloriche , a situazioni debilitanti quali malattie . Se prodotto in piccole quantità può avere un minimo contributo in un dimagrimento , ma se prodotto in grandi quantità ha un effetto completamente opposto, cioè aumenta il volume del tessuto adiposo e la ritenzione idrica : fa ingrassare ed aumenta la cellulite nelle donne. Viene bloccato da un picco glicemico , in quanto un suo antagonista è l’insulina.

Quindi riassumendo: in seguito a diete ipocaloriche , ad allenamenti intensi , prolungati , stress fisici di qualsiasi tipo , stress anche di carattere emotivo si ha una iperproduzione di cortisolo che attinge dalle proteine muscolari per ricavare lo zucchero necessario ; ciò oltre a provocare riduzione della massa muscolare, provoca aumento del grasso cutaneo e ritenzione idrica. Per calmare la sua produzione è necessario un picco glicemico ( pasto ) che provochi una produzione di insulina , che costringerà le ghiandole surrenali ad interrompere la produzione di cortisolo.

Gli ormoni tiroidei invece hanno un andamento produttivo crescente dalle prime ore della giornata con picco attorno alle 12,00 – 16,00 in concomitanza con la fase più attiva della giornata al fine di favorire le richieste energetiche metaboliche proprie di quel momento. Essi, infatti, ottimizzano il metabolismo di tutti i macronutrienti per permettere al nostro organismo di potere attingere ad essi per le proprie esigenze.

La loro produzione va diminuendo man mano che ci si avvicina al momento di andare a letto , momento in cui invece le nostre richieste energetiche e metaboliche diminuiscono sensibilmente. Quindi , per necessità fisiologiche sarebbe opportuno che i nostri introiti calorici avessero la loro fase più alta parallelamente con il picco tiroideo.

Così come sarebbe logico che l’introito calorico fosse minore nel momento in cui gli ormoni tiroidei sono in fase calante.

Infine, nel contesto di un ciclo produttivo ormonale giornaliero abbiamo il Gh. Ormone meglio conosciuto per le sue qualità in termini di accrescimento osseo e di sintesi proteica , con quindi , grandi qualità ipertrofizzanti della massa muscolare , ma importantissimo e meno famoso per la sua funzione lipolitica.

Esso, infatti, parallelamente alle funzioni più conosciute provoca una mobilizzazione del grasso cutaneo ed una sua metabolizzazione. Ha come antagonista sempre l’insulina nel senso che se vi è picco insulinico non vi è produzione di Gh.

Il suo picco giornaliero regolare è nelle prime ore della notte , in particolare nelle prime ore di quella fase di sonno profondo meglio conosciuta come Rem.

A costo di sembrare ripetitivo , sottolineo ancora una volta il concetto , ma in termini molto più espliciti:

un pasto copioso serale creerà il picco insulinico che avrà come diretta conseguenza una mancata produzione di Gh notturno , e con una conseguente non azione lipolitica notturna.

La cosa che mi fa sorridere è che le riviste sono piene di suggerimenti di lipolisi in attività ( una vera e propria bufala ) ma nessuno parla di questo importante aspetto ormonale-lipolitico notturno , considerato che a riposo bruciamo i grassi ( 87% di miscela).

Ormoni ed attività fisica

Vediamo ora come l’attività fisica sia da mettere in relazione con produzione ormonale.

Studi in tale proposito ve ne sono a migliaia e non solo recenti, considerato che fisiologi dello sport , preparatori atletici , federazioni sportive , aziende farmaceutiche si sono sempre attivate per migliorare le prestazioni fisiche , dapprima naturalmente poi con l’ausilio della chimica. Quello che è importante sapere ed allo stesso tempo sufficiente per il raggiungimento dei nostri obbiettivi, è che attraverso metodiche di allenamento abbiamo la possibilità di stimolare la produzione di uno o di un altro ormone.

In particolare la fisiologia sportiva ci dice che:

– l’allenamento di forza, ovviamente con sovraccarichi, con carichi medio – alti e con recuperi lunghi stimola la produzione di Testosterone: ormone tipicamente maschile con caratteristiche, al di là delle funzioni procreative, di sintesi proteica. Quindi una sua iperproduttività stimola l’incremento della massa muscolare facilitando l’utilizzo degli aminoacidi in fase costruttiva.

– l’allenamento con carichi medi, recuperi bassi, in situazione di anaerobiosi lattacida , provoca di contro una produzione endogena di Gh, i cui risvolti positivi sulla composizione corporea abbiamo già visto.

– l’allenamento prolungato nel tempo di intensità medio alta, invece provocherà, soprattutto se non vi sono supporti esterni di alcun tipo, picchi di cortisolo che andranno a contrastare l’azione del gh e del testosterone annullando quanto di positivo ottenuto.

– l’allenamento ripetuto senza i giusti recuperi avrà la stessa risposta cortisolemica , provocando nel tempo diminuzione del testosterone.

Quindi riassumendo un allenamento che riunisca nei sui parametri un carico con i pesi medio alto avrà come conseguenza un stimolo sulla produzione di testosterone; se poi l’allenamento crea una produzione di acido lattico, questo avrà una diretta influenza sulla produzione di Gh; una durata inferiore i 60 minuti conterrà la produzione di cortisolo. Avremo così creato i presupposti per ottenere con un solo colpo stimolo sulla massa magra ed azione lipolitica .

Ormoni ed alimentazione

Iniziamo a vedere quali sono gli ormoni maggiormente coinvolti con processi alimentari.

– Insulina. Prodotta dal pancreas , ha il compito di riportare il tasso di zucchero presente nel sangue a livelli di stand by. Lo fa agendo su dei recettori che attivandosi favoriscono l’immagazzinamento dello zucchero nelle cellule adipose o muscolari , a seconda dell’esigenza del momento. È chiamata , per questa caratteristica , ormone anabolico perché comunque sia porta la cellula in cui deposita lo zucchero ad aumentare di volume. Lo stimolo che spinge il pancreas a produrre insulina è quindi lo zucchero. Per questo gli studiosi di bio chimica alimentare hanno creato una tabella con indicati i cibi che hanno la capacità, raccogliendoli seconda una graduatoria in base alla capacità degli stessi , ad una certa quantità , di creare innalzamento della glicemia. Questa tabella seguita in tutto il mondo per le cure dei diabetici si chiama Indice Glicemico. Iperglicemia = + insulinail

– Glucagone. Altro ormone prodotto dal pancreas. Ha la funzione diametralmente opposta a quella dell’insulina , e cioè aumentare il tasso glicemico del sangue nei casi in cui vi sia un abbassamento della glicemia. Il suo compito in verità è di cercare , e stimolarne la produzione , lo zucchero necessario per soddisfare le necessità del cervello e del nostro corpo. Per fare questo attinge alle scorte di grasso metabolizzandole in un complicato procedimento chimico. È antagonista , chiaramente , dell’insulina per cui se si ha innalzamento della glicemia e, quindi, insulina in circolo , non si può avere produzione di glucagone e quindi, utilizzo delle scorte di grasso come fonte energetica. Quindi, anche il glucagone ha un stretto rapporto con lo zucchero nel senso che da esso viene inibito. Riassumendo possiamo dire iperglicemia = insulina = no glucagone , ipoglicemia = + glucagone

– Gh. Ormone prodotto dall’ipofisi anteriore. Ha tra le sue funzioni di accrescimento osseo e di sintesi proteica anche quella di produrre lo zucchero necessario alle esigenze di crescita da parte del corpo attingendo anche esso dalle riserve di grasso. Appare evidente che se il corpo ha bisogno di zuccheri , costringendo le strutture addette alla sua produzione , il tasso glicemico del sangue deve essere basso , in caso contrario non sarebbe necessario trovarne. Iperglicemia = insulina = – gh. Sembra inoltre che un alimentazione iperproteica abbia un effetto positivo sulla produzione di gh endogeno.

– Cortisolo. Ormone prodotto dalle ghiandole surrenali ha prevalentemente compiti antinfiammatori e di difesa del nostro organismo , per cui viene attivato ogni qual volta si è in situazioni che il nostro sistema nervoso registra come stress e di esigenza energetica. Purtroppo, la sua funzione di reperimento energetico la esplica colpendo, oltre alle strutture adipose anche le strutture muscolari determinandone il catabolismo delle fibre attraverso un procedimento chimico chiamato gluconeogenesi. In pratica produce atp dagli aminoacidi ramificati presenti nelle fibre muscolari , in particolare dalla leucina , ma anche dalla glutammina. Inoltre, se prodotto in grandi quantità , come nel caso di situazioni di stress intenso e prolungato, la produzione di zuccheri diventa tanto consistente da innalzare la glicemia ematica, e stimolare il pancreas a produrre insulina , avendo come effetto finale non solo quello di avere catabolizzato le proteine muscolari ma anche di avere aumentato le riserve di grasso. Cosa evita impennate di cortisolo? Visto che l’obbiettivo di esso è reperire l’atp per avviare i processi anti infiammatori , e che l’atp viene prodotto a partire dallo zucchero , basta che la glicemia sia costantemente regolare per evitare impennate di cortisolo. Stress = cortisolo = insulina = aumento grasso , normoglicemia – iperglicemia = controllo cortisolo.

– Testosterone/estrogeni. Ormoni prodotti dalle ghiandole riproduttive del nostro corpo hanno base lipidica , cioè senza un apporto alimentare dei grassi e soprattutto di colesterolo non possiamo produrre né testosterone né estrogeni. Il testosterone in particolare ha funzioni di sintesi proteica oltre quelle , chiaramente riproduttive , per cui una sua scarsa produzione non favorirebbe un regolare sviluppo della massa muscolare. Quindi, questa volta il binomio è grassi – testosterone/estrogeni. È per questo motivo che diete ipocaloriche e ipolipidiche creano scompensi nei cicli mestruali e nelle facoltà riproduttive. Lipidi = testosterone.

– Ormoni tiroidei. Prodotto dalla tiroide hanno il compito di regolate il metabolismo alimentare. Un loro eccesso porta entro certi limiti, ad una ottimizzazione del metabolismo alimentare , una loro deficienza, invece, a problemi di metabolismo alimentare. Il che dimostra lo stretto legame tra i due sistemi. Il soggetto ipertiroideo si presenta solitamente magro non solo come adiposità ma anche come massa muscolare , mentre l’ipotiroideo si presenta in sovrappeso e con difficoltà nella sintesi proteica. Una alimentazione ipercalorica stimola l’attività degli ormoni tiroidei , mentre una ipoattività ne rallenta l’attività. In questo caso il binomio è: più cibo equivale a più ormoni tiroidei , viceversa meno cibo corrisponde a meno ormoni tiroidei.

Molti sono gli studi che dimostrano come un’ alimentazione iperproteica stimoli produzione di glucagone e di gh , così come è risaputo che un’ alimentazione povera di carboidrati agisca sull’umore e sul ritmo sonno – veglia ( attraverso una minore produzione di serotonina ).

Molti sono i dietologi , soprattutto di oltreoceano, a sottolineare i legami esistenti tra ormoni ed alimentazione , solo in Italia si tende a minimizzare il rapporto tra i due.

Fatto sta che negli ultimi 20 anni i casi di Diabete insulino resistente sono aumentati vertiginosamente, parallelamente all’obesità. Quindi come al solito i fatti ci dicono che il rapporto esiste!

In primis esamineremo, pertanto, l’insulina nel suo rapporto con il cibo.

Noi sappiamo che viene prodotta dal pancreas ed ha la funzione di calmare il livello glicemico del sangue spostando lo zucchero ematico dal sangue a dei centri di deposito ( cellule adipose e cellule muscolari). Quindi un eccesso di zucchero stimola la produzione di insulina.

Vediamo cosa è l’insulino resistenza di cui sopra. Il pancreas secerne questo ormone, l’insulina, con il compito di riportare la glicemia ematica a valori normali agendo su talune cellule bersaglio, queste favoriscono l’ingresso dello zucchero nelle cellule adipose o muscolari per riequilibrare la glicemia. Ad un certo punto, in questi soggetti, queste cellule bersaglio non funzionano più per il troppo utilizzo, il nostro sistema di controllo ormonale, l’ipotalamo, registra il fenomeno come se invece ci fosse più bisogno di insulina e quindi spinge il pancreas a produrne di più.

Più insulina corrisponde ad un maggiore ingresso di zucchero dentro le cellule adipose e quindi ad un minore utilizzo per esigenze energetiche che comporta una ipoglicemia successiva che causa altro bisogno di zucchero e quindi una minore produzione di glucagone ( altro ormone) che porta ad un maggiore aumento del grasso corporeo.

Ecco cosa succede durante una situazione di insulino resistenza.

Come mai il meccanismo pancreas – insulina – recettori si è inceppato?

Per lo stesso motivo per cui negli sportivi professionisti sono più frequenti gli incidenti : l’uso o l’abuso. Cioè si è stimolato tanto il meccanismo da usurare e spegnere alcuni recettori insulinici.

Quindi primo rapporto zuccheri-insulina-grasso

Non che non si sapesse che l’insulina è un sedativo della glicemia, ovviamente, ma che vi fosse un così stretto rapporto nella quotidianità tra zuccheri( inteso come pasto con carboidrati ad alto indice glicemico) e produzione di insulina è tuttora il nocciolo attorno a cui si discute animatamente .

L’aumento dell’obesità in America ( volente o dolente è il paese all’avanguardia nel buono e nel cattivo , visto che tutti i finanziamenti per le ricerche sono lì ) spinse i nutrizionisti ed in particolare l’ente responsabile del controllo alimentare ad elaborare una piramide alimentare alla cui base fossero i carboidrati ed in particolare i cereali ed alla cui cima ( come elementi da evitare ) i grassi di qualsiasi tipo ed in particolare quelli di origine animale.

In effetti si pensava che i responsabili dell’aumento del peso corporeo fossero da addebitare ai grassi , tutti indistintamente, d’altronde l’accostamento tra i 2 termini grasso corporeo e grasso alimentare viene immediato.

Morale:obesità cresciuta vertiginosamente , 50% dei bambini in sovrappeso , e non solo in America ma in tutti i paesi civilizzati Italia in testa.

Insieme al peso erano aumentate anche alcune patologie : infarti , ictus , diabete di tipo insulino resistente .

Sembra ovvio che qualcosa non sia andato per il verso giusto.

Mentre molte voci si sono alzate additando responsabilità varie ai carboidrati in genere , visto che essendo la base dell’alimentazione mondiale e visto, soprattutto, che quei paesi in cui non sono presenti così massicciamente non esistono questi problemi , i nostri nutrizionisti hanno decisamente difeso i cereali senza fermarsi ad ascoltare le voci diverse dall’educazione universitaria avuta.

Molte impostazioni dietetiche, prive di carboidrati, sono nate negli ultimi anni , tutte ostacolate e bocciate come non equilibrate dai nutrizionisti Italiani , fermi nelle loro posizioni. La Dieta Zona, le diete chetogeniche, la Paleo Diet.

Il dott. Barry Sears ha il merito di essere stato uno dei primi, oltre che il meno estremista. Egli partendo da una ricerca sulle patologie cardiache ha scoperto, come l’equilibrio costante di un asse ormonale fosse alla base di tutta una serie di patologie , in particolare l’asse insulina – glucagone. Egli va oltre, ritenendo che il controllo di quest’asse possa essere alla base di molte patologie moderne. In Italia abbiamo assistito a deliranti nonché esilaranti trasmissioni pseudo- culturali in cui i nostri brontonutrizionisti in una tavola rotonda i cui partecipanti erano persino colorati attori nostrani, hanno attaccato l’ ideatore della Dieta a Zona e le altre impostazioni alimentari con osservazioni del tipo la Dieta Mediterranea e’ la migliore del mondo. Sembrano più dichiarazioni pseudonazionaliste che scientifiche come se dicessero che Vasco Rossi e’ il più grande cantautore del mondo. Ma una domanda mi viene spontanea: in quanti paesi al mondo si pratica la Dieta Mediterranea? Nei paesi in cui non e’ presente c’ e’ un alta percentuale di obesi/sovrappesi? Giappone,Cina,paesi Scandivani, Francia, Africa del nord, popolazioni asiatiche presentano i nostri numeri sul sovrappeso e patologie ad esso collegate?

A noi basta già sapere che alcuni studiosi ritengono che sia possibile intervenire sul peso corporeo con concetti diversi dal verbo ufficiale.

D’altronde ho sempre pensato che al di là delle considerazioni puramente teoriche , ciò che deve sempre indicare la strada è la constatazione della realtà che ci circonda , il resto è fumo!

L’osservazione della realtà mondiale ci suggerisce:

– i più longevi al mondo sono i giapponesi e le popolazioni dell’ Asia del nord ( non esiste dieta mediterranea presso queste popolazioni , ma alimentazione di pesce e verdure).

– I paesi con minore incidenza cardio vascolare sono gli esquimesi ed i giapponesi. ( non esiste dieta mediterranea presso queste popolazioni , ma alimentazione ricca di pesce ).

– L’unico paese che nel mondo segue la dieta mediterranea basata sulla frutta , verdura , pesce , olio di ma anche sui cereali e sui latticini ingenerale e sul pane e sulla pasta in particolare ( ritenuti pilastri fondamentali dalla dieta mediterranea) e sulla pizza (che ci invidiano tutti al mondo ) siamo noi l’Italia.

– Che i paesi in Europa tra i primi posti per obesità e soprappeso e cardiopatie sono Italia e Grecia.

– Che il paese con grandi consumi di grasso ( salsine varie e colazioni salate ) sia anche quello con minore presenza di cardiopatie ( la Francia) .

– Che persino gli africani , chiaramente non quelli che hanno difficoltà a procurarsi il cibo , sconoscono l’obesità e le cardiopatie.

– Che le popolazioni che vivono isolati dal mondo occidentale sconoscono le nostre patologie!

Allora ,siamo proprio sicuri che la dieta Mediterranea sia la migliore ?

Così come viene presentata? O avrebbe bisogno di qualche ritocco ?

Bene prima di attaccare a testa bassa ogni cosa che non viene dal nostro paese esaminiamo ciò che gli altri hanno da dire.

Abbiamo visto che il cibo ha una notevole influenza sulla produzione ormonale endogena. Abbiamo visto che la nostra attuale piramide alimentare non ha dato i risultato voluti. Abbiamo visto che gli ormoni possono determinare i movimenti della nostra composizione corporea. Sappiamo che possiamo agire su di essi attraverso l’alimentazione e l’allenamento. Non ci rimane altro che assecondare le nostre conoscenze e stilare una nostra piramide alimentare.

Dopo avere esaminato quali siano le circostanze che portano al sovrappeso ed avere accennato alle probabili soluzioni, scendiamo ora nel dettaglio.Voglio innanzitutto precisare che quanto segue non è indirizzato solo alle persone che si trovano in una situazione di sovrappeso, ma anche a tutti coloro che si allenano per l’ipertofia ed in fase di definizione improvvisano allenamenti cardio vascolari senza alcun senso.In un mondo come quello della cultura fisica l’allenamento aerobico è visto come “fumo negli occhi”.Sono tanti i motivi che portano gli amanti del ferro a queste considerazioni, la paura di perdere quella massa muscolare così faticosamente costruita, la noia tipica di un allenamento aerobico, l’assenza di una cultura specifica, l’ignoranza in materia e, non ultima, le recenti considerazioni che l’uomo paleo non correva!Per uno come me che viene dagli sport da combattimento e che ha avuto nella propria cultura sportiva 3 anni di Isef, e quindi di atletica leggera al seguito del grande Prof. Pino Clemente, tutto ciò suona stonato.Ma andiamo per gradi…Per quanto concerne la questione attinente alla perdita di massa muscolare, questa può comportare un problema nel caso in cui il punto di riferimento sia la maratona.Ma, preme chiedersi quanta massa muscolare può far perdere un allenamento aerobico di 40 minuti? Nessuna, assolutamente nessuna, dato che si fanno più danni sulla crescita muscolare con il sistema Weider e con le estenuanti maratone in palestra sui pesi che con un’attività aerobica mirata. Comunque basta prendere dei glucogenetici prima della allenamento.Noia!!! Beh, se il vostro punto di riferimento aerobico è salire

su una bike o su un tappeto ed eseguire per 40 minuti un lavoro monotono e non stimolante, sono d’accordo con voi.Ma vi posso assicurare che nel mondo dello sport nessuno si allena in questo modo, salvo che i frequentatori dei centri fitness. Quindi affidiamoci, anche in questo caso, alle modalità di allenamento presente nello sport e vedrete che la noia sarà un ricordo lontano.L’uomo paleolitico non correva! Ma scusate, non doveva scappare dagli animali predatori? O ancora dalle tribù nemiche? O ancora non doveva andare alla ricerca della preda? Non crediate che tutto potesse esaurirsi in pochi secondi!Se analizziamo le tribù a cui tutti si riferiscono quali esempi paleolitici, vedremo che hanno grandi capacità aerobiche.Ricordiamo che i migliori mezzofondisti sono gli africani…strano ma vero!

Perchè fare un’attività aerobica cardio vascolare?

Beh, secondo il mio parere l’uomo va visto nella sua totalità ovveromuscoli/cuore/testa. Ciascuno degli organi appena citati deve ricevere la sua buona dose di stimolo allenante.Bene, chiariti questi punti andiamo nello specifico.Intanto, a mio parere, secondo il principio di specificità l’uomo deve fare ciò che è più vicino alla sua natura, ed in subjecta materia correre! Certo, attrezzi quali l’ellittico o la bike ci possono tornare utili in caso di patologie scheletriche perché proteggono le articolazioni quando queste siano state danneggiate, ma non sono nel nostro DNA! Ci siamo evoluti camminando e correndo.Prima di entrare nello specifico dei metodi di allenamento cardiovascolari dobbiamo parlare del parametro di riferimento principale, ovvero lafrequenza cardiaca (fc). In termini generici sappiamo tutti di cosa stiamo parlando, ma nello specifico dubito che molti di noi sappiano esattamente come stanno le cose.Quasi sempre nei corsi di fitness si utilizzano delle formule estratte dai testi di fisiologia dello sport per ricavare la frequenza cardiaca massimale:

• 220 – età.
• 220 – età – fc a riposo = moltiplichiamo quanto ottenuto x % di lavoro = quindi sommiamo la fc a riposo ed avremo ottenutola frequenza cardiaca personale di lavoro (karvonen).

Ma ciò corrisponde a quanto si fa effettivamente nel mondo dello sport? Queste formule sono esatte per tutti? Nella mia personalissima esperienza ho scoperto che quasi nessuno rientra in questi parametri e che nelle specialità di atletica leggera nessuno le utilizza.La realtà empirica ci dimostra che la maggior parte delle persone si può discostare da questo riferimento anche di parecchi battiti.Un uomo di 45 anni con una fc max di 175 teorica, può in effetti avere da 145 a 205 di fc max. Sono gli stessi testi di fisiologia a dirlo ma, per evitare di creare panico/confusione e rendere più vendibile un prodotto (commerciale), ci si limita a dire solo quanto c’è in superficie.Quindi che cosa fare? Se un allenamento deve essere impostato su parametri precisi , e se abbiamo oggettivamente delle difficoltà a rilevare quali siano questi parametri, abbiamo solamente le seguenti possibilità:

• Facciamo fare un test da sforzo massimale allo scopo di rilevare la fc max. Il test può essere eseguito solamente in ospedale e da un equipe medica e risulta di non facile attuazione perché non sussistendo una esigenza agonistica , in ospedale potrebbero non consentire un test massimale.
• Facciamo eseguire noi un test di Conconi allo scopo di rilevare la fc anaerobica ovvero frequenza di soglia in base alla quale impostare poi gli allenamenti.
• Torniamo ad utilizzare quello che era il parametro ufficiale prima dell’avvento dei cardio frequenzimetri, la scala di percezione allo sforzo. Individuare così a quale fc si hanno le diverse percezioni di sforzo e su questi dati empirici basare gli allenamenti.

Individuata la frequenza cardiaca di lavoro, il nostro primo obiettivo sarà quello di mettere il cliente in condizione da potersi, successivamente, allenare ad intensità medio alte.Questa prima fase, o mesociclo, sarà quindi di preparazione generale, il cui obiettivo è vascolarizzare.Dovremo, cioè, fare in modo che l’organismo abbia un primo adattamento cardio vascolare ed in particolare :

• Aumento del numero e del volume dei capillari.
• Aumento del numero e del volume dei mitocondri
• Migliore capacità di estrazione e trasporto dell’ossigeno.

Progressivamente di mesociclo in mesociclo sposteremo il lavoro verso maggiore intensità sino ad arrivare, solo quando ci saremo trovati nelle condizioni ideali, ad inserire allenamenti HIIT. Inseriamo intanto alcuni concetti fondamentali sconosciuti a tutti coloro hanno frequentato solo ed esclusivamente le palestre senza mai avvicinarsi a quel mondo supendo che è l’atletica leggera.

Resistenza lattacida

Ovvero la capacità di resistere a lavori intensi con progressivo accumulo di acido lattico.Metodo di allenamento: interval training eseguendo delle ripetute dai 60 ai 400 mt con recuperi che siano o di pari tempo( distanze più brevi) di 1/3 del tempo di lavoro( distanza maggiori).

Capacità lattacida

Capacità del sistema enzimatico di metabolizzare l’acido lattico accumulato più la capacità contrattile del muscolo in presenza di ph acido.Metodo di allenamento: distanze tra 100 – 200 mt. Massima intensità con recuperi tra le ripetizioni di 1’30’’- 3’00’’ e tra le serie di 12-15 minuti.

Esempio di un mio personalissimo protocollo:Ripetute di 100-200 mt in salita con pendenze del 12-15% con pause anche di 2’00’’ – 3’00’’ tra le ripetizioni ( 10-12).Variante da potere utilizzare in palestra è di posizionare il tappeto a pendenza 12% e

velocità da 12 in poi a seconda delle capacità personali e comunque tale da portare in max 100-200 mt. la frequenza cardiaca al 92% reale .Si interrompe la prova alla frequenza cardiaca del 92% e si riprende dopo i 2’00’’- 3’00’’ minuti di recupero indicati nel protocollo.

Potenza lattacida

E’ relativa alla quantità di fosfati ed alla loro ricarica.Metodo di allenamento: attività intensa con serie ( da 2 a 5 ) della durata di 20-25 minuti con pause tra le serie di 15 minutiEs. 400 mt max velocità pausa 5- 8 minuti ripetere procedura sino a terminare la serie in 20-25 minuti quindi recupero di 15 minuti e ripetere la/le serie.

Potenza alattacida

E’ in relazione con l’attività enzimatica x la scissione dei fosfati + tipologia di fibre di tipo F1 F2 o S1Metodo di allenamento: serie da 30-60 mt max velocità con recuperi di 6-8 minuti.

Capacità alattacida

E’ in relazione con la concentrazione di fosfatiMetodo di allenamento: serie di 12 x 60 mt. al 95% con recuperi di 2 minuti e 10 minuti tra le serie ( 2 – 3 )Ecco alcune modalità esempi di metodiche di allenamento aerobico.Metodi di sviluppo x attività di resistenza.

• Lavoro continuo
• Cross lungo 90 minuti a fc 75%
• Cross medio 30-40 minuti a fc 80-85%
• Cross corto 20 minuti a fc 85- 90%

Da sottolineare che le frequenze di riferimento devono essere reali e non ipotetiche.

Fartlek

Una corsa di media durata tra i 40 ed i 90 minuti in cui si simula una corsa su terreno misto applicando delle variazioni di andatura siano esse di velocità che di pendenza.La si può applicare sulla percezione della fatica creando delle fasi in cui il ritmo cardiaco e quindi la fatica siano molto alti accompagnandoli a dei recuperi successivi.L’applicazione più scientifica utilizza i parametri rilevati attraverso la ricerca della soglia anaerobica. Individuata questa si creano delle fasi di lavoro in cui si starà per un periodo di tempo che può variare dai 3 ai 5 minuti sopra 5-10 battiti della stessa e delle pause più o meno lunghe in cui si starà sotto 5 battuti della s/an. È la tipologia di allenamento preferenziale per chi volesse migliorare il VO2 max in un contesto dinamico e sicuramente non monotono. Modalità di sviluppo dello stesso sono molteplici e lasciano spazio alla fantasia di ciascuno di noi. Io posso darvi il mio contributo dando un mio protocollo di Fartlek.

• 10 minuti in cui porto la fc alla soglia
• 3 minuti a 10 battiti sopra s/an
• 5 minuti a 5 battiti sotto s/an
• 3 serie di scatti da 50 mt con recupero di 30’’
• 5 minuti sulla soglia

Ripeto la sequenza di primatotale del lavoro 40 minuti appena

Lavoro ad interavalli

Finalità : potenza del sistema lattacido. Il lattato prodotto durante il lavoro nella pausa fuoriesce dalle fibre di tipo 2 e pervenendo alle fibre di tipo 1 viene riciclato in piruvato poi nei mitocondri viene trasformato in atp ed eliminato parzialmente a livello renale ed epatico e da muscoli diversi da quelli coinvolti.A livello periferico si ha un aumento del numero, del volume dei mitocondri e degli enzimi della glicolisi aerobicaA livello cardiaco centrale aumenta la capacità contrattile del cuore( ipertofia della parete ventricolare).Il lavoro inoltre migliora la massima velocità aerobica e quindi il vo2 max.Sicuramente il metodo più efficace per migliorare il massimo consumo di ossigeno.

Interval training Friburghese:

Distanze da 100 – 400 mt.Velocità tale da portare la fc al 95% maxRecuperi sino a riportare la fc a 120 bat/min e comunque tra 60’’ e 90’’n° ripetizioni da 20 a 40Finalità obbiettive: recupero cardiocircolatorio, che è solamente uno degli elementi della resistenza.Oggi in disuso e sostituito con questo protocolloLavoro intermittente

• 5’’ di lavoro 10’’ pausa
• 10’’…………10’’…….
• 10’’…………20’’……..
• 15’’…………15’’ …….
• 30’’…………30’’……
• 45’’…………15’’…….
• 50’’…………30’’…….

N.B.: è il famoso HIIT proposto nelle riviste come il nuovo allenamento dimagrante ovvero metodo Tabata . All’ISEF lo insegnavano già nel lontano 1980.

Protocollo di lavoro intervallato

1)2 serie da 8 x 200 mt con 30’’ di pausa tra le rip. E 10’ tra le serie

2)una serie di 15 x 400 mt. con pausa di 30’’

3)4 serie di 10 x 80 mt. con 20’’ pausa tra le rip. E 10’ fra le serie.

4)4 serie di 10 x 150 mt. con 30’’ pausa fra le rip. E 10’ fra le serie.

E’ uno tra i sistemi più stimolanti del sistema aerobico ma è opportuno non attuarlo indiscriminatamente.Sottolineo quanta importanza abbia la corsa sul raggiungimento di un obbiettivo quale può essere il dimagrimento o semplicemente un miglioramento delle funzionalità cardio.Rispetto ad una camminata ha valori di met quasi del doppio, si può lavorare a fc pari ad un 90% senza avere complicazioni di tipo meccanico.Ovviamente se ci troviamo nell’impossibilità di potere fare eseguire sedute di running ( ernie-protusioni- lesioni ai legamenti-menischi , etc) optare per camminata/ellittico.Sottolineo ancora una volta, proprio per evitare di essere frainteso, che il dimagrimento passa obbligatoriamente per una corretta alimentazione e l’allenamento assolve ad altre funzionalità complementari all’obiettivo di cui sopra.In quest’ottica, ed essendo degli sportivi, non posso esimermi dall’esprimere delle proposte di allenamento cardio che sicuramente aiuteranno nell’ottenere la percentuale di grasso desiderato e, nello stesso tempo, eviteranno di creare quei problemi tipici delle attività di corsa di fondo.Abbiamo visto che non è facile rilevare la frequenza cardiaca di allenamento e di conseguenza propongo di attenerci a quello che oramai da tempo viene utilizzato in atletica leggera, ovvero la soglia anaerobica.La soglia anaerobica è quel valore in cui la produzione di acido lattico viene compensata dal suo smaltimento.Questo chiaramente fa riferimento al valore ematico di acido lattico e corrisponde attorno ai 4 milli-moli di lattato per litro di sangue.Non avendo a disposizione un misuratore ematico di acido lattico possiamo affidarci al test di Conconi.La soglia anaerobica può essere ritenuta la potenza del nostro organismo.La velocitàdi S/AN è tanto più alta quanto più alto è il valore del massimo consumo di ossigeno (Vo2max).Inoltre essa tende a essere più alta quanto minore è il costo della corsa (Arcelli).Il Test Conconi, in linea generale, permette all’atleta di sapere la Velocità di Soglia Anaerobica, la Frequenza Cardiaca alla Soglia, il valore indiretto di Vo2max.Una volta identificati tali valori è possibile programmare i ritmi di allenamento, e quindi la Frequenza Cardiaca di riferimento in modo tale che lo stimolo allenante sia efficace.

Esempio test di Conconi

Vediamo come rilevare la soglia anerobica in palestra.Dopo avere fatto riscaldare leggermente il nostro cliente sul tappeto per 10 minuti e successivamente fatto riposare per 5 minuti, impostiamo il tappeto sulla funzione distanza.Chiaramente facciamo indossare al nostro cliente un cardiofrequenzimetro e suggeriamo per tutta la durata del test di non parlare, di non gesticolare e di interrompere il test a punto di incapacità.Fatto questo iniziamo il test partendo da una velocitàdi 6 km orari ed ogni 200 metri aumentiamo di 0,5 km/h la velocitàappuntando ogni fine 200 metri la frequenza cardiaca (fc).I dati ottenuti li andremo a posizionare in un diagramma in cui in ascissa metteremo la velocità del tappeto mentre nell’ordinata la frequenza cardiaca. Avremo cosi una linea in cui noteremo una certa linearità sino a poi un punto di deflessione ed un brusco incremento. Quel punto corrisponderàalla nostra soglia anaerobica.Una volta rilevata iniziamo ad allenarci!

Mesociclo 1, obiettivo fondo 40 minuti

40 minuti di tappeto:

• 5 minuti di riscaldamento in cui si porta alla soglia anaerobica la fc
• 35 minuti alla soglia anaerobica
• per mantenere la frequenza cardiaca di soglia anaerobica si deve monitorare la velocità.

Mesociclo 2, allenamento sopra la soglia anaerobica

Fase A 40 minuti di tappeto da eseguire secondo questo schema:

• 10 minuti riscaldamento in cui porteremo la fc alla soglia anaerobica
• Portare la fc 5 battiti sopra la soglia anaerobica aumentando la pendenza al 5%.
• Mantenere la frequenza cardiaca scelta per 5 minuti diminuendo la pendenza poco alla volta lasciando invariata la velocità di avvio.
• Successivamente levare la pendenza e ridurre la velocità per riportare la fc sotto la soglia anaerobica di 5 battiti in 5 minuti totali.
• Continuare sino a 40 minuti complessivi.
• Defaticamento

Fase B Stesso protocollo dell’allenamento A ma questa volta la variabile usata per aumentare la frequenza cardiaca saràla sola velocità.

Mesociclo 3, allenamento sopra la soglia anaerobica

Fase A 40 minuti di tappeto da eseguire secondo questo schema:

• 10 minuti riscaldamento in cui porteremo la fc alla soglia anaerobica
• Portare la fc 10 battiti sopra la soglia anaerobica aumentando la pendenza al 5%.
• Mantenere la frequenza cardiaca scelta per 5 minuti diminuendo la pendenza poco alla volta lasciando invariata la velocità di avvio.
• Successivamente levare la pendenza e ridurre la velocità per riportare la fc sotto la soglia anaerobica di 5 battiti in 5 minuti totali.
• Continuare sino a 40 minuti complessivi.
• Defaticamento

Fase B Stesso protocollo dell’allenamento A ma questa volta la variabile usata per aumentare la frequenza cardiaca saràla sola velocità.

Mesociclo 4, Fartlek

40 minuti di tappeto da eseguire secondo questo schema:

• 10 minuti riscaldamento in cui porteremo la fc alla soglia anaerobica
• Portare la fc 10 battiti sopra la soglia anaerobica aumentando la pendenza al 5%.
• Mantenere la frequenza cardiaca scelta per 5 minuti diminuendo la pendenza poco alla volta lasciando invariata la velocità di avvio.
• Successivamente levare la pendenza e ridurre la velocità per riportare la fc sotto la soglia anaerobica di 5 battiti in 5 minuti totali.
• 5 scatti da 200 mt con recupero attivo di 1 minuto
• Portare la fc 10 battiti sopra la soglia anaerobica aumentando la velocità. Mantenere la frequenza cardiaca scelta per 5 minuti monitorando la velocità.
• 5 scatti da 200 mt con recupero attivo di 1 minuto
• Infine ultimi minuti dei 40 programmati a 5 battiti sotto la soglia anaerobica
• Defaticamento

Mesociclo 5, H.I.T.T.

35 minuti di tappeto da eseguire secondo questo schema:

• 10 minuti riscaldamento in cui porteremo la fc alla soglia anaerobica
• Uscire dal tappeto ed eseguire 10 scatti da 30’’con 30 ‘’di pausa

La velocità esatta è quella che ci porterà a 10 battiti sopra la soglia anaerobica al 4°scatto, da questo momento diminuire di 0,5 km orari la velocità se la frequenza cardiaca continua ad aumentare.Gli scatti vanno eseguiti uscendo dal tappeto in corsa e risalendo sul tappeto in corsa.Per vedere come si fa suggerisco di guardare i video H.I.I.T. presenti sul mio profilo di facebook. Suggerisco inoltre di fare gli scatti impostando il tappeto su una pendenza del 5%.

• Eseguiti i primi scatti recuperare 5 minuti ad una velocità di 4 km/h
• Eseguire altri 10 scatti con le stesse modalità di prima valutando il fatto che sarà necessario iniziare con una velocità inferiore a quanto fatto nella prima fase.
• 10 minuti di defaticamento

Suggerimenti per ottimizzare i risultati ricercati:

1. Eseguire le sedute aerobiche a digiuno la mattina appena alzati
2. Il fine settimana il momento ideale e comunque distanti dalle sedute con i pesi e coincidendo cosi’ con eventuali liberta’ alimentari.
3. 2 sedute la settimana sono la frequenza suggerita.
4. Utilizzare degli integratori glucogenetici o/e contenenti un mix di aminoacidi quali glutammina,ramificati,alanina,beta alanina,arginina.Ottimi: 6 Pack Pre-workout, Muscle Synthesis, Nitro 2.0, Volumax mTOR, 2 Glut-AKG e Aminoakic.

Buon allenamento a tutti!