Negli ultimi anni abbiamo visto,tra le varie attività ”Strong” proposte da tecnici/personal trainer/istruttori/palestre, un nuovo attrezzo, una palla in ghisa con un manico.Diverse le tipologie di allenamenti proposte con questo attrezzo e sopratutto , come spesso capita nel mondo del fitness, diversi gli istruttori che lo hanno inserito tra le metodologie del loro allenamento. Molti di essi lo hanno appreso guardando i vari video proposti su YouTube, qualcun altro partecipando a qualche mini corso( 1 giorno ), altri ancora iscrivendosi a corsi gestiti da tecnici che a loro volta , forti dei legami politici con questa o quella federazione, del tutto sprovveduti ad insegnare questa metodologia si sono dichiarati esperti. Pochi e sottolineo pochi hanno fatto un percorso formativo con le uniche, a mio parere, 2 federazioni che hanno costruito un vera e propria scuola, Ghiri Sport e StrongFirst. Prima di addentrarci nei dettagli vorrei presentare storicamente l’attrezzo proprio perchè mi sembra corretto sottolineare che non è uno di quegli sport improvvisati e sopratutto dell’ultima ora , ma che al contrario ha una storia non proprio recente. Iniziamo dicendo che è un attrezzo in ghisa che somiglia ad una palla con un manico. Nasce in Russia e troviamo tracce del suo utilizzo già nel 1700. La sua forma e la sua compattezza permettono di eseguire dei movimenti che sarebbero difficile da eseguire con degli attrezzi tradizionali di pari carico. Allo stesso tempo pochissimi attrezzi sono capaci di sviluppare simultaneamente, a seconda delle modalità di allenamento, tante capacità atletiche quali VO2max,Forza, Forza esplosiva, resistenza e migliorare, allo stesso tempo, la composizione corporea. Queste caratteristiche hanno talmente incuriosito fisiologi dello sport e preparatori atletici, tra i primi ovviamente russi, tanto da incominciare a studiarlo. Ecco quindi trovare diversi studi: Nel 1983 Voropayev studiò per alcuni anni 2 gruppi di atleti testandoli in esercizi di sprint,forza e resistenza(Trazioni alla sbarra,salti verticali,scatti, corsa su media distanza). Un gruppo si allenava esclusivamente con il Kettlebell ed un altro gruppo invece eseguiva un classico programma di allenamento tipico delle discipline di appartenenza. Al termine dello studio il gruppo che si allenava esclusivamente con il Kettlebell ha superato gli atleti dell’altro gruppo negli esercizi testati. Successivamente, nel 1986, altri 2 studiosi Russi Vinogradov e Lukyanov trovarono una corrispondenza tra il totale tonnellaggio sollevato con il Kettlebell e l’aumento della forza massimale nei vari test specifici. Ancora Luchkin nel 1947 e successivamente Laputin nel 1973 riscontrarono sensibili miglioramenti in agilità e coordinazione adottando allenamenti con il Kettlebell più che con altri sistemi. Nel 1986 Zikov sottolineò gli incrementi in termini di preparazione atletica generale indotta dagli allenamenti con il Kettlebell. Nel 1993 Shetsova rileva un abbassamento della Frequenza cardiaca,pressione ematica ed un evidente miglioramento del VO2 max in atleti allenati con il Kettlebell. Nel 1997 Voropayev studia e successivamente sottolinea un evidentissimo aumento della massa magra e riduzione di massa grassa negli atleti che utilizzano abitualmente il Kettlebell. Stessa conclusione per gli studi effettuati da Gomonov. Insomma negli ultimi anni sono stati molteplici gli studi che hanno evidenziato come questo attrezzo influisca favorevolmente sia sull’aumento della prestazione atletica che sulla composizione corporea. Il perchè ed il come risulta evidente da chi studia biomeccanicamente questo attrezzo. La prima considerazione da fare è che vengono utilizzati, durante la pratica del Kettlebell, lunghe catene motorie in raggi di movimento maggiori rispetto ai manubri ed ai bilancieri e sopratutto ed essendo utilizzati a ”braccia indipendenti”, richiedono un maggiore controllo/stabilità e coordinazione coinvolgendo , quindi, in maniera più totale il sistema nervoso.
La sua azione consiste prevalentemente nell’estensione dell’anca ( Swing). L’azione sinergica del Grande Gluteo, del Bicipite femorale e del quadricipite è alla base della catena propulsiva dell’estensione dell’anca. Tutti gli esercizi cosiddetti balistici (Swing-Clean-Snatch-Long Cicle-Jerk) coinvolgono ed allenano questa zona del nostro corpo.
La fascia addominale , la cui funzione biomeccanica , è di stabilizzazione/torsione/rotazione ed inclinazione del rachide è coinvolta sempre sia nei movimenti balistici che in quello statici.
Tutti gli esercizi , sia che siano balistici che statici, coinvolgono prepotentemente il core nella sua funzione protettrice e stabilizzatrice della colonna vertebrale. Il cingolo scapolo-omerale ha solo una azione di trasduttore di forza, trasferendo agli arti superiore la forza proveniente dagli arti inferiori.
Esercizi , poi, quali il Turkish Get Up, Widmill, Bottom Up, Bent Press, snatch, tanto per citarne qualcuno, rinforzano la spalla rendendola più stabile oltre che più forte sia negli esercizi di forza che in quelli dinamici.
Gli esercizi, come già accennato, si dividono in balistici ed in statici. Tra i balistici troviamo lo Swing, movimento da cui partono tutti gli altri e senza una perfetta esecuzione di esso sarebbe impensabile andare oltre, lo Snatch, il Clean, il Clean&Jerk, il Jerk. Mentre tra gli statici il Turkish Get Up, il Widmill, il Bent Press, il Press, il Globel Squa, lo Squat 1 harm o 2 harms.
Vediamo ora quali sono i probabili benefici di un allenamento con il Kettlebell.
– Allena in ogni suo movimento/esercizio tutto il corpo e lunghe catene muscolari, di conseguenza lo stimolo atletico è di natura sistemica.
– Allena gesti e non muscoli, motivo per cui è indicato nella preparazione atletica sportiva
– L’intensità di allenamento richiesto dal Kettlebell Training fa si che si possono raggiungere grandi risultati anche in poco tempo.
– Incrementa la Lipolisi. Il coinvolgimento di grandi masse muscolari porta in breve tempo ad un alto consumo di ossigeno con conseguente intenso affaticamento lattacido innescando tutta quella serie di caratteristiche tipiche dell’EPOC ( Acido lattico, consumo di glicogeno, consumo di fosfati, Innalzamento della FC,Innalzamento della temperatura corporea). Tutto questo comporta un notevole consumo dei grassi di deposito nella fase post esercizio, a condizione che l’alimentazione sia adeguata allo scopo ricercato.
– A seconda della modalità di allenamento permette di allenare i vari sistemi metabolici, dalla glicolisi anaerobica a quella aerobica e persino il sistema anaerobico alattacido.
– Aumenta la flessibilità e la mobilità articolare allenando su Range di movimento ampi.
– Incrementa la Forza nelle sue varie componenti. Gli esercizi balistici per la loro caratteristica attivano le Fibre veloci, ottimizzandone il reclutamento, e migliora le sinapsi neuro muscolari. – Gli esercizi Overhead per la difficoltà intrinseca a gestire un peso sopra la testa comportano un impegno nervoso notevole richiedendo movimenti pluriarticolari.
– Rinforza la catena posteriore dell’anca. Tutti gli studi stanno ad indicare che la massima espressione di forza muscolare proviene da questo blocco.
– Rinforza il Core nella sua nella sua naturale funzione stabilizzatrice richiedendone la funzionalità nella posizione fisiologica dell’organismo, la stazione eretta.
– Come evidenziato dagli studi di cui sopra migliora le performance atletiche in tutte quello discipline sportive in cui sono richieste qualità atletiche quali la Forza, la Forza esplosiva,propulsione.
– Migliora il sistema cardio vascolare e cardio respiratorio lavorando su lunghe catene cinematiche, partendo dal basso verso l’alto e viceversa. Questa sequenza costringe i sistemi cardio-circolatorio e cardio-respiratorio a un lavoro maggiore, dovendo “spostare” fluidi ematici alternativamente in aree distanti tra loro.
Il mondo del fitness è guidato da pregiudizi e da pareri dettati quasi sempre dall’ignoranza e dalla paura. Come nella vita tutto quello che non conosciamo ci spaventa a tal punto che esprimiamo pareri negativi anche quando ci troviamo di fronte ad eventi che se affrontati con la giusta positività potrebbero risolverci tanti problemi. E’ quanto accaduto al Kettlebell Training. Il solo vedere un tizio che spinge con un movimento balistico una palla di ghisa di 20-50 kg ed anche oltre o ancora peggio la solleva sopra la testa terrorizza le persone. Nessuno si chiede mai cosa ci sia dietro a quei movimenti, quali studi hanno fatto si che in tanti si siano avvicinati a quel tipo di allenamento.
Ma il kettlebell è davvero pericoloso?
McGill SM, Marshall LW hanno dimostrato addirittura come vengano rinforzate le strutture profonde del rachide che creano stabilità e sicurezza al colonna vertebrale (Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads Journal of Strength & Conditioning Research: January 2012 – Volume 26 – Issue 1 – pp 16-27)
L’attenzione su esercizi tipici quali Swing, Snatch e Bottoms-up,Turkish get up , ma non solo questi, attraverso studi elettromiografici, hanno dimostrato come l’allenamento con il Kettlebell rinforzi le strutture specifice della CV. La solidità di una colonna vertebrale è data in primo luogo dall’attivazione e partecipazione al movimento del Trasverso dell’addome e dei muscoli fissatori della spalla. D’altronde sappiamo e diversi studi lo dimostrano che l’uomo è geneticamente programmato per sollevare carichi molto imponenti. ( The loads on the lumbar spine during extreme weight lifting Spine (Phila Pa 1976). 1987Mar;12(2):146-9).
Si stima una risposta di tenuta in una spina dorsale, ben distribuita nelle sue curve, fino a carichi molto elevati (Granhed H, 1987).Quando si verificano problematiche biomeccaniche a livello della colonna vertebrale il motivo è quasi sempre da attribuire ad una non esecuzione corretta del gesto/movimento con un cambiamento delle curve della cv , annullamento o aumento di una delle curve. 
E’ noto, inoltre, che il SNC si prepara preventivamente con un meccanismo anticipatorio ad un azione prevedibile attivando tutti i sistemi deputati all’aggiustamento della postura, affidandosi al controllo della muscolatura profonda del corpo. Il problema è , per l’appunto , che per la vita decisamente sedentaria e per il livello di fitness spacciato nelle palestre, utilizzo di macchine, il nostro SNC ha dimenticato e soppresso questi meccanismi. In ogni azione fisiologicamente e biomeccanicamente intatta e quindi non inquinata da azioni costrittive ( macchine isotoniche/cinture/esercizi in decubito/seduti/medicinal ball etc) ogni movimento di un arto corrisponde un muscolo profondo della colonna che si oppone creando stabilità e il muscolo trasverso attivandosi per primo restando ”vigile” durante tutto il movimento. Ma perchè tutto ciò sia così efficiente come descritto è necessario che il corpo riprenda il movimento per cui è stato costruito, libero da legami moderni.
Purtroppo quando un soggetto presenta delle problematiche sulla colonna vertebrale così come nelle altre delicate articolazioni del nostro corpo(spalla,ginocchia per citarne qualcuna) si è già in presenza di disfunzioni viscerali e vertebrali che hanno alterato il normale funzionamento e la corretta sequenza dei muscoli stabilizzatori provocando uno squilibrio tra i vari distretti muscolari e l’organo centrale, il SNC, deputato alla guida del tutto. In questo caso l’attivazione anticipatoria del Trasverso non avviene lasciando il compito ingrato di sostenere il rachide ai muscoli erettori spinali, i quali non essendo in grado di sostenere da soli questo oneroso compito, si irrigidiscono infiammandosi e contraendosi ( contrattura/colpo della strega). A questo punto i recettori spinali sono sempre tenuti in uno stato di facilitazione per cui al primo gesto , non riconosciuto, si irrigidiranno. Insomma è il cane che si morde la coda. Superata attraverso una riabilitazione la fase infiammatoria e ripristinando la capacità di reclutare attivamente la muscolatura profonda, gli esercizi con il Kettlebell potranno migliorare i riflessi anticipatori della muscolatura profonda profonda. Essi possono migliorare efficientemente i riflessi anticipatori posturali. Tutto ciò è vero a condizione che ci si affidi a gente certificata e specializzata e non ad improvvisati istruttori di Kettlebell.
A questo punto riporto alcuni dati:
– Zebis MK e collaboratori(2012) dell’Institute Of Sports Science and Clinical Biomechanics in Danimarca , hanno dimostrato l’attività elettromiografica degli Ischiocrurali nello Swing è superiore all’attività che si presenta nel leg curl classificando questo tipico esercizio con la Kettlebell, superiore rispetto al classico recupero funzionale di questi muscoli in attività concentrica come purtroppo da sempre consigliato. (Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications Br J Sports Med doi:10.1136/bjsports-2011-090281)
– Sono diversi i terapisti e rieducatori , in europa e negli States, che si servono del lavoro con la Kettlebell per il ricondizionamento atletico dopo un infortunio, su grandi e piccole articolazioni, come attestano queste 2 pubblicazioni ( Incorporating kettlebells into a lower extremity sports rehabilitation program. N Am J Sports Phys Ther. 2010 Dec;5(4):257-65- Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial Scand J Work Environ Health. 2011 May;37(3):196-203).
Il Prof. Mc Gills , uno dei principali esponenti americani nella riabilitazione da problematiche a carico della colonna vertebrale e titolare dell’omonima università di neurologia , dopo avere avviato degli studi con Pavel Tsatsouline, Leader e Master del Kettlebell Hard Style,
ha suggerito come recupero da patologie del rachide una riablitazione utilizzando il Kettlebell stile Hard Style a condizione che si segua un percorso ben definito che segua questa progressione: Flessibilità e Mobilità-Resistenza-Forza-Potenza.
Partendo dalla constatazione che tutte le persone che soffrono di algie alla schiena hanno difetti di movimento, sopratutto quando si tratta di muovere la schiena in presenza di un carico. Infatti il più delle volte si tende a cambiare la fisiologica curva lordotica lombare annullandola ed ad aumentare quella cifotica dorsale. La colonna vertebrale , come diversi studi dimostrano, è in grado di sostenere carichi molto elevati a condizione che si mantengano le fisiologiche curve del rachide.
Esercizi quali il Globel Squat e lo Swing partendo da una posizione di Deadlift migliorano la flessibilita’ delle anche oltre a migliorare l’esecuzione dello squat coinvolgendo il core come nessun altro esercizio. Lo swing con la sua enfasi nella ricerca dell’equilibrio e stabilizzazione utilizza l’addome e la muscolatura lombare come stabilizzatori e non come agonisti dell’azione motoria. L’azione propulsiva dell’estensione dell’anca è a carico del gluteo e del bicipite femorale. Mentre la stabilizzazione del rachide , attraverso una corretta respirazione, è a carico del trasverso dell’addome. Si è visto che allenare in maniera specifica il muscolo trasverso dell’addome e la muscolatura lombare, riduce il dolore alla bassa schiena e la possibilità di ricadere nell’infortunio diminuisce. L’educazione degli esercizi fondamentali (come lo swing) pone l’esecutore, già alla prima esperienza motoria di questo tipo, all’apprendimento della corretta respirazione,in conseguenza della quale i muscoli addominali si trovano in continua contrazione agendo come una sorta di corsetto per stabilizzare il tratto lombare della colonna vertebrale. Durante lo svolgimento dello stesso esercizio, lo sbilanciamento sulla stabilizzazione corporea indotto dal kettlebell induce degli adattamenti posturali che modificano continuamente la ricerca dell’equilibrio. Appare chiaro a questo punto che il kettlebell training ed in particolare in stile Hard Style non solo è un allenamento efficace, sia che sia rivolto ad un atleta o ad un profano, ma sopratutto sicuro e riabilitativo per le problematiche della colonna vertebrale. Lo dicono gli studi e lo confermano le esperienze sul campo.
Quindi concludo suggerendo di non fermarsi alle apparenze e di guardare oltre, perchè spesso ciò che ci spaventa in realtà può farci del bene.
Prof. Giuseppe Ribaudo.
Ringrazio ufficialamente il Dott. Antonio Parolisi per aver fornito , con i suoi articoli e studi sul kettlebell, i dati riportati nell’articolo.
Ringrazio Fabio Zonin Master SFG per avermi introdotto in questo magnifico mondo.
Infine ringrazio il mio istinto per avermi fatto comprendere sin dai primi minuti l’importanza di questo meravoglioso attrezzo.
