Siamo oramai alle porte dell’estate, il mese di giugno si avvicina e con esso la data per portare a termine, almeno per quest’ anno, il programma di costruzione del nostro corpo.
Come sempre nelle palestre impera la confusione più assoluta. Sento dire: “la definizione la faccio facendo spinning!”, altri credono di farla andando a correre… Mi chiedo se stiamo parlando di dimagrire o di definire? Sono due termini che indicano situazioni diverse. Nel dimagrimento si ha l’esigenza di perdere peso e grasso, mentre nella definizione si mira a mettere in risalto i fasci muscolari costruiti con tanta difficoltà durante l’anno. Ovviamente le metodiche saranno diverse: nel primo caso l’allenamento aerobico è indispensabile; nel secondo caso dovrà essere svolto necessariamente con un allenamento di pesi appropriato. 
Solitamente nelle palestre ci si definisce con serie caratterizzate da ripetizioni degne di una vera maratona di ferro in cui il 4×10 seguito tutto l’anno viene trasformato
nel 4×15/20 e più ripetizioni con esercizi mirati pure alla definizione dei flessori plantari e con tempi di allenamento in cui il tour di Italia diventa una pallida seduta di allenamento! Mi permetto di indicare la soluzione che mi sembra la più efficace al nostro scopo ovvero il mesociclo dedicato alla definizione tra noi BIIOlogi, Qualità 1. 
Prima di addentrarci nella impostazione della definizione eseguita nel BIIO intendo chiarire che ci si definisce quando si è ipertrofici e non quando si hanno volumi muscolari tipici di una ballerina di danza e per essere più precisi, a mio modesto parere, quando si ha ad esempio un peso di 80 kg per un’altezza di 170 cm ed una massa grassa inferiore del 12%, non nel caso in cui alla stessa altezza ci sia un peso corporeo di 65-70 kg. Chiarito questo punto analizziamo Il mesociclo che Claudio Tozzi, “guru” del metodo BIIO, ha dedicato alla definizione ovvero qualità 1. L’allenamento Si divide in quattro sedute, tre a settimana in cui il gruppo muscolare da definire viene attaccato da tutte le angolazioni fisiologiche possibili. Ritroviamo la prima serie target nell’esercizio base e questo perché, giustamente, Claudio Tozzi non perde di vista la serie ipertofica a noi tanto cara! Dopo quasi un anno di allenamento in cui mesocicli di forza si sono alternati a mesocicli di ipertrofia, il nostro sistema nervoso avrà imparato a reclutare ed a interessare quante più unità motorie e fibre bianche possibili già alla prima serie. Testosterone e svuotamento dei fosfati sono già accontentati nelle tre serie dedicate al mantenimento dello stimolo ipertrofico. A questo punto lo shock per noi BIIOlogi è l’inserimento di tutti quegli esercizi che non abbiamo mai eseguito durante l’anno di allenamento e cioè tutti i complementari: croci, alzate 90°, alzate laterali, curl hammer, curl con i manubri ecc…, tutti svolti in super serie e stripping con ripetizioni da 10+10 e con recuperi da HIIT. Dopo la prima superserie i nostri muscoli sono così pieni di acido lattico da renderci difficile continuare e intaccare il nostro orgoglio. Alla terza serie saremo con carichi tanto ridicoli da sentirci dei ragazzini appena entrati in sala pesi. Nei 50 minuti totali: cortisolo sempre sotto controllo, acido lattico disponibile per essere imbottigliato e rivenduto. Fisiologicamente avremo ottenuto:
- Stimolazione di Testosterone con la prima serie target
- Ambiente lattacido che sappiamo essere stimolo per la produzione di Gh, ormone lipolitico per eccellenza.
- Svuotamento delle riserve di glicogeno. Se si è scelto come approccio alimentare una metabolica ci si ritroverà con le scorte di glicogeno al lumicino entro mercoledì.
Tutto questo ha in fisiologia un solo termine che chi mi segue ha sentito spesso ripetere come unico per ottenere risultati tangibili sulla composizione corporea: EPOC. Nella Scienza del Natural Body
Building di Claudio Tozzi troverete la relativa scheda di Qualità 1. Io mi permetto di aggiungere un suggerimento a fine seduta (da evitare quando ci si ritroverà ad eseguire la seduta relativa alle gambe per evitare un eccessivo carico articolare con i supporti muscolari andati già in tilt) e cioè una piccola seduta di HIIT eseguita con solo 5 scatti da 30’’ con 30’’ di pausa, sempre dopo avere effettuato un piccolo riscaldamento cardiovascolare di almeno 5
minuti. Nel caso si abbia a disposizione una quarta seduta di allenamento e se ne abbiano i requisiti fisiologici per farlo (recupero e base cardiovascolare) ,si può ottimizzare il tutto con ultima seduta di HIIT con esercizi mirati all’addome. Questa la procedura:
- fase di riscaldamento di 10 minuti in cui si porta la frequenza cardiaca ad un 85% reale e non ipotetico.
- Prima serie di scatti sul tappeto da 30 secondi con 30 secondi di recupero badando che le variabili, velocità e pendenza , siano impostate per arrivare al nostro 90% della frequenza cardiaca massimale entro il terzo scatto.
- Primo triset di esercizi sull’addome. Mi permetto di suggerire esercizi degni di atleti BIIO e non esercizi da sala fitness, ovvero crunch in sospensione/crunch ai cavi/crunch inverso su panca inclinata tutti scelti con carichi/inclinazioni che ci esauriscano entro le 10 ripetizioni.
- Riprendere HIIT sul tappeto e ripetere la procedura sino ad adesso indicata 3 volte in totale
È indispensabile in questa fase correggere l’alimentazione e l’integrazione sino ad adesso seguita. L’obiettivo è definire e quindi ovviamente cambiano i presupposti di quanto suggerito durante la fase di ipertrofia. Metabolica e Paleo con poca frutta sono, secondo il mio parere, le uniche scelte alimentari da seguire. La Metabolica che suggerisco si differenzia da quella originale per l’utilizzo solo di alimenti Paleo e di alcanilizzanti (verdure ad ogni pasto/spuntino) ed utilizzo dei grassi solo come Olio di Oliva, di Lino e frutta secca. 
L’integrazione La mattina il multivitaminico Musclevitamin, 5g di Omega 3, 3 cps di 2 Glut Akg, 1g di Vitamina C ed il Thermo-7. Durane la giornata 2,5g al giorno di Acetilcarnitina a dosi di 0,500mg diminuendo ogni settimana di 0,500mg per 4 settimane(2,5g 2g 1,5g 1g) Prima delle seduta di allenamento una dose di VB Whey 104, Aminoakic, 2 Glut Akg. Dopo la seduta di allenamento una dose di VB Whey 104, Aminoakic ed il Thermo-7. A Pranzo 1g di Vitamina C La sera prima di andare a letto Night Recovery 2, Dren 8 ed 1g di Vitamina C. Per finire un integratore di sali minerali senza carboidrati. Nessun carboidrato assolutamente né nel pre Work out né nel post Work out. 
Ricordiamoci che il nostro obiettivo durante e dopo l’allenamento è costringere il corpo ad attingere alle nostre riserve di grassi per ripristinare il glicogeno svuotato e ogni stimolo insulinico inibisce la produzione di Gh, primo obbiettivo del nostro allenamento in Qualità 1. Prima di chiudere questa nota voglio sottolineare che una seduta di allenamento, sia nel caso di qualità 1 che nel caso dell’HIIT con addome, debba ed effettivamente dura meno di 50 minuti. Buon allenamento!
